10 interessante Facts über Kohlenhydrate

Wir wissen bereits, dass Proteine wichtig für den Körper sind, aber es ist genauso wichtig alles über die “bösen Kohlenhydrate” zu wissen. So böse sind die nämlich gar nicht! Vor allem im Bereich Diäten, Fitness-Workouts dreht sich alles um das Thema “Carbs”. Los geht’s:

1. Wie wichtig sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern Energie für Training, Sport, Übungen und alle anderen körperlichen Aktivitäten. Kohlenhydrate in gespeicherter Form (im menschlichen Körper) nennt man Glykogen. Es wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate sind Zucker.

The clear message from over a half a century of research… is that next to natural talent and appropriate training, a high carbohydrate diet and adequate fluid intake to avoid dehydration are the two most important elements in the formula for successful participation in sport. (The Role of Carbohydrates)

Kurz und knapp: Kohlenhydrate werden zur Energiebereitstellung und vor allem vom menschlichen Gehirn dringend benötigt. Eine reine Low-Carb Diät und vor allem Crash-Diäten, sind daher nicht empfehlenswert. Schon gar nicht, wenn man nach einem X-Wochen Programm ins alte Ernährungsmuster zurückfällt. Zudem verliert man bei solchen Diäten auch sehr viel Muskelmasse (und nicht nur Körperfett).

Fazit: Kohlenhydrate sind wichtig und sollten fester Bestandteil eurer Ernährung sein. Wichtig ist die Menge und der Zeitpunkt der Aufnahme.

2. Warum sollte man auf seine Kohlenhydratezufuhr achten?

Es ist ganz einfach: Wer zu viel von etwas zu sich nimmt, nimmt zu. “Zu viel” bedeutet, mehr als der Körper benötigt um alle Körperfunktionen an einem Tag aufrecht zu erhalten. Kohlenhydrate allein machen nicht dick. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, behilft sich der Körper aus anderen Quellen. Er stellt Energie aus Muskel- und Fettdepos bereit. Daher fühlt man sich häufig bei einer Umstellung auf eine reine Low-Carb-Ernährung schwach und müde und hat Probleme sich zu konzentrieren. Aber trotzdem nimmt man doch dabei ab, oder? Ja, das ist soweit korrekt – dennoch ist es wichtig zu verstehen was in diesem Fall im Körper passiert: Von einer nicht überwachten Ernährung zu einer reinen Low-Carb-Ernährung zu wechseln, versetzt den Körper nach wenigen Tagen in eine Art “Notzustand”. Der Körper ist die Kohlenhydrate gewohnt, welche zuvor regelmäßig konsumiert wurden. Um die Körperfunktionen auch in diesem “Notzustand” so lange es geht aufrecht zu erhalten, wird vom Körper der Stoffwechsel verlangsamt und es werden Körperprozesse umgestellt. In dieser Zeit werden während der Diät so auch die Fettdepos angegriffen und aufgebraucht bzw. verbrannt. Fängt man nach der X-Wochen-Diät wieder an Kohlenhydrate regelmäßig zu sich zu nehmen, wandern diese zuerst direkt in die während der Diät verbrannten Fettdepos – und das aus reiner Selbsterhaltung des Körpers. Schließlich müssen für die nächste “Notsituation” die Depos wieder voll sein! Hallo, Jojo-Effekt.

3. Wie geben Kohlenhydrate uns Energie?

Kohlenhydrate sind Zucker. Verzehrte Kohlenhydrate werden im Körper in die nächst kleiner Stufe zerlegt (Glukose, Fruktose und Galaktose). Diese werden vom Körper in Energie umgewandelt. Glukose welche nicht direkt zur Energiebereitstellung benötigt wird, wird in Leber und Muskel in Form von Glykogen (veränderte Form von Glukose) eingelagert. Sind diese Speicher gefüllt, wird der Rest als Fett in den Fettdepos des Körpers gespeichert. Bei körperlicher Aktivität wird das Glykogen aus Leber und Muskeln wieder zu Glukose gewandelt um Energie zu liefern. Das ist eine relativ einfache Erklärung – aber recht einfach zu verstehen, oder?

4. Arten von Kohlenhydraten

Sehr vereinfacht ausgedrückt: Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Komplexe und Einfache. Dabei ist mit ‘komplex’ und ‘einfach’ die Struktur des Zuckermolekühls gemeint. Diese Komplexität der Struktur der Kohlenhydrate hat wichtige Auswirkungen darauf, was im Körper nach dem Verzehr abläuft.

Einfache Kohlenhydate

Beispiele: Banane, Apfel, Feigen, Datteln, Mango, Rosinen, Kaki
Durch ihre einfache Zuckerstruktur lassen sich die einfachen Kohlenhydrate sehr schnell vom Körper zerlegen und als Zucker ins Blut abgeben. Daher steigt nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kurzzeitig und schnell der Blutzuckerspiegel an, und es steht dem Körper Energie bereit. Diese Art findet man am häufigsten in Früchten, Obst und Gemüse.

Komplexe Kohlenhydate

Beispiele: Pasta/Nudeln, Brot, Reis, Müsli, Kartoffeln, Hafer
Der Körper benötigt länger (und auch mehr Energie) um diese Kohlenhydrate zu zerlegen. Komplexe Kohlenhydrate liefern aber einen deutlich längeren Zeitraum Energie. Viele Nahrunsmittel können auch beide Varianten von Kohlenhydraten enthalten (zum Beispiel Bananen).

Der Glykämische Index hängt mit diesen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zusammen. Er ist ein Maß zur Bestimmung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Dazu werden wir in einem extra Artikel eingehen.

5. Wieviele Kohlenhydrate soll ich essen?

Die alles entscheidende Frage, oder? Und natürlich gibt es darauf keine allgemeine Antwort. Das kann nur individuell beantwortet werden. Variablen in der Gleichung sind dabei Traningstag oder Ruhetag, Trainingsziel, Häufigkeit des Tranings und der Bewegung und so weiter. Solange durch den Verzehr von Kohlenhydraten der Gesamtumsatz nicht überschritten wird, verliert man Gewicht.

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