Intervallfasten

Abnehmen mit Intervallfasten

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22. August 2015
Intervallfasten

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Was ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten (oder auch Intervallfasten genannt) ist eine spezielle Form der Ernährung. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt. In der übrigen Zeit wird gefastet – also absolut nichts gegessen. Wasser und Tee (ungesüßt) ist natürlich immer erlaubt. Inzwischen gibt es viele verschiedene Formen vom intermittierenden Fasten. Die besten Konzepte möchte ich dir hier vorstellen. Dazu gehört zum Beispiel die bekannte 16:8-Variante des Intervallfastens.

Intervallfasten - Der Steckbrief

Wie lange dauert intermittierendes Fasten?

Das Fasten kann kurzfristig als Diät aber auch langfristig als Ernährungsform durchgeführt werden.

Wie schnell kann man mit intermittierendem Fasten abnehmen?

Das Konzept eignet sich um effizienter Fett zu verbrennen. Vor allem in den Fastenzeiten wird vermehrt Fett verbrannt.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei intermittierendem Fasten erlaubt?

Je nach Form sind auch größere Mengen an Kohlenhydraten geeignet. Am besten langkettig und aus Vollkorn.

Wie oft darf man intermittierendem Fasten durchführen?

Intermittierendes Fasten funktioniert bei passenden und ausgewogenen Mahlzeiten zu 100% als langfristige Ernährungsform.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Fasten ist sowohl für Diät-Fortgeschrittene als auch für Einstieger machbar. Nicht-Frühstücker haben es ebenfalls leicht.

Wird man bei intermittierendes Fasten satt?

Im Grunde ist nichts verboten und auch hier kann man sich an Lebensmitteln mit hohem Volumen (Gemüse) mehr als satt essen.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Der Ablauf von Intervallfasten ist sehr simpel – je nach entsprechender Variante darf nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden. Somit gibt es folgenden Basis-Ablauf für das Fasten:

  1. Vorab entscheidest du dich für eine Variante des Intervallfastens. Achte dabei vor allem darauf was gut in deinen Alltag passt und probiere die verschiedenen Konzepte erstmal aus und entscheide nach deinem Gefühl was gut zu dir und deinem Alltag passt.
  2. Innerhalb deiner Fastenphase darfst du außer Wasser und ungesüßtem Tee nichts zu dir nehmen. Jede kleine Kalorienmenge unterbricht die Fettverbrennung sofort. In dieser Zeit ist wirklich absolut nichts zu Essen erlaubt.
  3. Wenn es dann zum Fastenbrechen kommt, darfst du ganz normal essen. Es empfehlen sich je nach Zeitfenster zwei bis drei Mahlzeiten. Im Prinzip darfst du in dieser Zeit essen was du möchtest. Natürlich sollte auch je nach Ernährungsziel und Form des Fastens zum Beispiel auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Wahl an Lebensmitteln geachtet werden. Haushaltszucker und Weißmehl sind auch hier zu meiden. Wie oft und wann du während deiner Essenszeit isst, ist nicht vorgeschrieben.

Lesetipp

DIÄTEN So funktioniert die die 16:8 Diät (8-Stunden-Diät)

Die Regeln & Grundlagen der Diät

Back to the roots – Die Ernährung unserer Vorfahren

Wir sind heutzutage 24/7 mit Lebensmitteln und Nahrung versorgt und lassen uns die Pizza sogar direkt nach Hause liefern. Früher, als die Menschen noch Früchte und Beeren sammeln und Tiere jagen mussten, war das nicht der Fall. Unser Körper ist aber so gesehen noch „in dieser Zeit“ und funktioniert auch so. Überschüssiges Fett wird für schwere Zeiten gespeichert. Außerdem stand Nahrung nur zur Verfügung wenn auch etwas gesammelt bzw. gefangen wurde. Es gab also keine regelmäßigen drei Mahlzeiten am Tag.

 

Urmenschen
Urmenschen

 

Die verschiedenen Varianten des Intervallfastens knüpfen genau hier an. Unsere täglichen Mahlzeiten werden „verknappt“ und wir verbringen längere Zeit mit Fasten. Mit der Zeit haben sich verschiedene Formen und Ausprägungen des Konzeptes entwickelt:

 

Intervallfasten 16:8

Die beliebteste Methode ist die 16:8 Variante (oder auch 16 8 oder 16/8 geschrieben). Dabei wird der 24-stündige Tag – wie der Name schon sagt – in eine 16 Stunden lang andauernde Fastenzeit und ein 8 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme eingeteilt. Das klingt erstmal nach sehr viel. Bei passender Aufteilung ist das aber gar nicht so übel. Im optimalen Fall wird ein Großteil der Fastenzeit mit Schlafen verbracht.

 

Zeitverlauf der 16:8-Methode bei Intervallfasten
Zeitverlauf der 16:8-Methode bei Intervallfasten

 

Die letzte Mahlzeit eines Tages wird zum Beispiel gegen oder bis 20 Uhr am Abend eingenommen. Danach geht es ins Bett. Am Morgen wird auf das Frühstück verzichtet und die erst Mahlzeit gibt es erst in der Mittagspause ab 12 Uhr. Schon sind 16 Stunden mit Fasten überstanden. Auch das ist nicht so einfach, denn vor allem der Morgen ohne Mahlzeit ist für Frühstücksliebhaber natürlich sehr schwer. Gerade in dieser Zeit kommt aber die Fettverbrennung mit dem hochfahrenden Kreislauf (nach dem Aufstehen) so richtig in Schwung. Die 16:8 Methode eignet sich am besten zum Abnehmen und um effektiv Körperfett abzubauen.

 

Intervallfasten 20:4

Diese Form entspricht der 16:8 Variante mit entsprechend verschobenen Zeitfenstern. Die 20:4 Variante des Intervallfastens ist nochmals schwerer, da 20 Stunden pro Tag keine Nahrung zugeführt wird. Ich würde diese Form also nur Fortgeschrittenen empfehlen. Ich selbst habe mich da zum Beispiel nicht herangewagt.

 

Intervallfasten 36:12

Bei der 36:12 Variante teilt sich die Zeit ingesamt über 48 Stunden – also zwei Tage. Das Grundprinzip bedeutet mehr oder weniger: einen Tag essen, den nächsten Tag fasten. Auch diese Variante ist eher für Erfahrene empfohlen und man sollte sich langsam an diese Variante herantasten. In der Regel wird das Fasten nach einem Abendessen (ca. gegen 20 Uhr) begonnen. Anschließend geht man ins Bett und isst den gesamten nächsten Tag nichts. Erst am nächsten Morgen um 8 Uhr wird das Fasten unterbrochen. An diesem Tag ist das Essen dann wieder bis zum Abend erlaubt. Dann geht der Zyklus von vorne los.

 

Intervallfasten 5:2

Die Variante 5:2 ist inzwischen auch als eine „eigene Diät“, nämlich der 5:2-Diät, bekannt. Einen ausführlichen Artikel zu dieser eigenen Fasten-Diät findest du in Kürze hier auf dem Blog. Die Summe ergibt 7 und bezieht sich in diesem Fall nicht auf Stunden sondern auf die 7 Tage einer Woche. Das Konzept schreibt hier vor an 5 Tagen der Woche normal zu essen und an 2 Tagen zu fasten. Die Tage können dabei frei gewählt werden. Natürlich ist es aber sinnvoll die Fastentage nicht hintereinander zusammen zu legen. So kann man zum Beispiel Dienstag und Freitag einen Fastentag einlegen.

Intervallfasten: Vor- & Nachteile

Studien kritisch hinterfragen

Intermittierendes Fasten wirkt sich laut vieler Studien sehr positiv auf den Stoffwechsel, die Blutwerte und die Effizienz der Fettverbrennung aus. Darüber hinaus wurden Verbesserungen des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks nachgewiesen. Diese Studien wurden mit Ratten durchgeführt und sind auch heute noch Diskussionsstoff zwischen Experten. Dennoch wurden die positiven Auswirkungen auch beim Menschen nachgewiesen. Ich selbst habe die 16:8 Methode genutzt um über 10 Kilogramm abzunehmen und habe die positiv spürbaren Vorteile der Ernährungsform weiter unten in meinem Erfahrungsbericht beschrieben.

 

Intervallfasten ist nicht gesünder oder effizienter beim Abnehmen als andere Diäten – auch konnte zum Beispiel das Deutsche Krebsforschungszentrum keine bedeutenden Vorteile gegenüber anderen Diäten feststellen („Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets“ – www.sciencedaily.com). Auch hier gilt: Du selbst musst die für dich am besten passende Diät und Ernährungsform finden. Es führen viele Wege nach Rom. Finde deinen Weg und dann geht’s los.

 

Besseres Körpergefühl, weniger Heißhunger

Ich persönlich konnte mit der 16:8 Methode sehr gute Erfahrungen machen. Ich habe mich deutlich fitter (vor allem an den Vormittagen während dem Fasten) und leistungsfähiger (physisch und mental) gefühlt und mich immer wie ein Kleinkind auf das Mittagessen gefreut. Zusätzlich hat mir geholfen, mir immer klar zu machen, dass meine Fettverbrennung jetzt gerade auf Hochtouren läuft. Durch die „normalen Mahlzeiten“ nach dem Fasten lässt sich das intermittierende Fasten auch deutlich besser durchhalten als andere Diäten. Heißhunger und Fress-Attacken lassen sich durch diese Fasten-Varianten abfedern.

Fazit & Kritik

Die hochgelobten Ergebnisse der Studien mit Mäusen sind durchaus umstritten. Die vielen positiven Erfahrungsberichte des Intervallfastens bei Menschen lassen aber vermuten, dass sich die Ergebnisse beim Menschen in ähnlichen Bereichen bewegen werden. Dennoch sind die Studien aktuell nicht 1:1 auf den Menschen zu übertragen. Meine Empfehlung wäre die gängigste und bliebteste Variante der 16:8 Methode. Einfach mal ausprobieren und auf den eigenen Körper hören. Bei den Varianten des intermittierenden Fastens handelt es sich auf keinen Fall um Crashdiäten. Durch die Abwechslung und die (fast) fehlende Einschränkung in der Essenszeit lässt sich diese Form der Ernährung durchaus langfristig durchführen.

Intervallfasten: Erfahrungen

Wie schon angesprochen habe ich selbst die 16:8 Methode ausprobiert und möchte euch hier in Form eines kleinen Interviews die wichtigsten Fragen als Erfahrungsbericht zum intermittierenden Fasten beantworten:

Alexander
Erfahrungsbericht zu Intervallfasten von Alexander Grimme

Welche Variante des intermittierendes Fastens hast du durchgeführt?
Das erste mal entdeckt habe ich das Thema im Laufe des Jahres 2014 bei einem schwedischen Personal Trainer. Dabei handelte es sich um die 16:8-Variante. Diese war aber zusätzlich auch noch auf mein Krafttraining ausgerichtet. Ich habe also 16 Stunden gefastet und mich dann in der Essensphase entsprechend meines Trainings ernährt. 

 

Wie war die Umstellung auf 16 Stunden Fasten am Tag?
In meiner Variante habe ich angefangen mein Frühstück auszulassen. Das war vor allem in der ersten Woche ziemlich strange. Der Magen beginnt ab 10 Uhr zu grummeln und man vermisst wirklich das Frühstück. Diese Zeit war nicht einfach aber da muss man dann durch. Versucht auf jeden Fall diese erste Woche durchzustehen! Wenn das mal „drin“ ist wird es immer leichter. Heute zum Bespiel faste ich nahezu automatisch, weil ich mich unter der Woche einfach an das fehlende Frühstück gewöhnt habe.

 

Was für Auswirkungen hast du danach bemerkt?
Sobald ich dann „drin“ war habe ich zuerst bemerkt, dass ich vor allem am Vormittag (ohne Frühstück) mental deutlich fitter und aufgeweckter war. Ich konnte mich besser auf Aufgaben und Aktivitäten konzentrieren und war deutlich motivierter. Das klingt vielleicht blöd, aber diese kleinen Veränderungen machen einen großen Unterschied. Allein wie man selbst so drauf ist. Wenn man die positiven Auswirkungen davon spürt macht das einfach Spaß. Genauso hatte ich aber auch das ein oder andere mal mit etwas Durchfall zu kämpfen. Das kann aber bei jeder Ernährungsumstellung mal vorkommen. Genauso hätte ich natürlich auch bei größtenteils negativen Erfahrungen abgebrochen. Da sollte man einfach auf seinen Körper hören.

 

Was isst du in deinen 8 Stunden?
Wie ich ja schon gesagt habe, haben sich meine Mahlzeiten nach dem Sport gerichtet. Hier habe ich entsprechend des Trainings- oder Ruhetages ein Kalorien-Überschuss bzw. ein Kalorien-Defizit gefahren. Geachtet habe ich aber trotzdem auf eine große Menge Gemüse, viel Protein und wenn dann hauptsächlich gesunde und langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und Dinkel.

 

Hast du in den 16 Stunden Fasten oft Hunger bekommen?
Die Problemzeit ist eigentlich immer nur die Zeit nach dem Aufstehen bis zum Mittag. Die restliche Zeit verbringt man ja mit Schlafen. Hier hängt es aber wirklich vom Tag ab. Da sind schon auch mal Tage mit etwas mehr Hunger dabei. Meistens ist es aber super easy. Wie gesagt, man muss ich auf jeden Fall durch die erste Zeit kämpfen, bis sich der Körper an das fehlende Frühstück gewöhnt hat.

 

Wie viel hast du mit intermittierendem Fasten abgenommen?
Ich konnte in 8 Monaten knapp 10 Kilogramm Fett abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Diese Zeit war sehr diszipliniert aber ich konnte mich auch an drei Tagen die Woche mit einer großen Portion Kohlenhydrate belohnen. Die restlichen Tage war dann Low-Carb angesagt. Auch dem Training habe ich sehr viel Aufmerksamkeit gewidmet und war zusätzlich noch das ein oder andere Mal am Joggen.

 

geführt am 13.03.2019

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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FranziUlrikeJohanna ZarnackAnonymAlexander Letzte Kommentartoren
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Melanie
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Melanie

10 Kilo in 8 Monaten finde ich jetzt allerdings ganz schön demotivierend…. da wünsche ich mir doch eine Abnahme von einem Kilo pro Woche.., dachte eigentlich mit soviel Verzicht sollte das bei dieser Methode schneller erreicht sein

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Anonym
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Anonym

Mal aus meiner Erfahrung als Frau mit 1,65 Größe und 90kg Ausgangsgewicht: Zum schnelleren Abnehmen hat bei mir geholfen, zusätzlich die tgl. Kalorienmenge auf 1000 bzw 1200 kcal (sportfreie Tage bzw. Trainingstage) und die tägliche KH-Menge auf 40-45g zu begrenzen. Das Intervallfasten diente dann für mich eher dem Zweck, diese Beschränkung überhaupt durchzuhalten, da natürlich die einzelnen Mahlzeiten dann größer sind, als wenn ich über 12Std. verteilt an 3 Möhren mit Magerquark knabbere 😉 Das Gefühl, ordentliche Mahlzeiten essen zu können und trotzdem 1,2 kg pro Woche abzunehmen, war für mich der Motivationsboost schlechthin. Dass daran irgendwas ungesund sein soll,… Read more »

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Marit Schulz
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Marit Schulz

Hallo Alexander, verstehe ich es richtig: letzte Mahlzeit spätestens um 20 Uhr und dann ins Bett? Unmittelbar nach der letzten Mahlzeit ins Bett oder wird hier übertrieben? So lese und verstehe ich es hier. LG Marit

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Marion R
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Marion R

Nun, ich finde eine Abnahme von 10 Kilogramm in 8 Monaten schon sehr erfolgreich. Je langsamer die überschüssigen Kilos schmelzen, desto nachhaltiger ist das Endergebnis. Mein Hausarzt bezeichnete eine Gewichtsabnahme von 1 Kilogramm pro Monat als gut. Leider sind die meisten Abnahmewilligen diesbezüglich zu ungeduldig :-; – siehe Crashdiäten…..
Bisher konnte ich mich auf 16/8 noch nicht einlassen, weil mir die Zeitspanne von 16 Stunden so lange vorkommt.

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Johanna Zarnack
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Johanna Zarnack

Ich habe mit 20:4 in Kombination mit nicht zu strengem Low Carb 18 kg in 8 Monaten abgenommen. In der Fastenzeit war meine Konzentration deutlich verbessert und wärend dieser Ernährung habe ich auch besser geschlafen und war emotional ausgeglichener. Gegessen habe ich viel verschiedenes frisches Gemüse, gesunde Fette und immer auch eine gute Portion Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch oder Eiern. Ich hatte vorher schon diverse Diäten versucht und was mir das Intervallfasten leicht gemacht hat war, dass ich keine Portionskontrolle üben musst sondern wenn ich dann gegessen habe mich satt essen konnte. Das Fasten am nächsten Tag ist… Read more »

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Ulrike
Gast
Ulrike

Hej…ich habe zur Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostersonntag diese 16:8 Methode ausprobiert. Dabei habe ich mit Frühstück um 9 mit Obst und Müsli mit Joghurt begonnen, normales Mittag gegessen und bis Nachmittags 17 Uhr zum Kaffee mal was herzhaftes wie eine Scheibe Eiweißbrot mit Wurst und Käse , warmes low carb Essen oder auch mal ein Stück Kuchen oder Kekse gegessen. Ich habe in dieser Zeit auf Schokolade, Chips und Co verzichtet! Ich habe mich fit und wohl gefühlt und 8kg abgenommen. Da ich noch weitere 5-6 kg abnehmen möchte werde ich diese Methode beibehalten. Und die Zeitspanne von 17… Read more »

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Franzi
Gast
Franzi

Ich möchte die Gelegenheit nutzen und meine Frage loswerden. Ich strebe die 5:2 Methode an. Fasten an zwei Tagen kann ich locker durchhalten. Ich frage mich nur, wie ich meinen Sport daran anpassen soll. Ich habe als Ziel 10kg abzunehmen. Dabei spielt die Zeit bis zum Erreichen nicht die größte Rolle. Was jedoch auf keinen Fall passieren soll ist Muskeln abzubauen. Zur Zeit trainiere ich 7 Tage die Woche – 3x Ausdauer (Jumping Fitness) und 4x Freeletics (Bodyweight training). Obwohl ich meine Kalorien zähle, meinen Grundumsatz von einem Arzt hab bestimmen lassen und weniger als angegeben esse oder wenn mal… Read more »

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