Die wichtigsten Low-Carb Regeln

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15. May 2017
Die wichtigsten Low-Carb Regeln

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Einleitung

Wichtige Info: Es gibt keine allgemein gültigen Regeln oder Tagesgrenzen für Kohlenhydrate. In meinem Konzept bewegen wir uns mit bis zu 100g Kohlenhydraten pro Tag. Warum? Weil ich mit dieser Menge am besten langfristig klar komme. Es ist gut möglich, dass deine optimalen Grenzen in einem anderen Bereich liegen. Es steht dir also jederzeit frei diese Regeln zu dehnen und nach deinen eigenen Vorgaben umzugestalten.

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Wieso überhaupt Regeln?

Regeln benötigen wir bei Einschränkungen oder Änderungen welche von unserem “normalen” oder “bisherigen” gewohnten Alltag abweichen. Sie helfen uns, das Ziel zu verfolgen und zu erreichen. Wichtig ist, dass Regeln realistisch und erreichbar gesteckt werden. Wenn die Regeln “zu extrem” oder unerreichbar sind, dann macht das am Ende keinen Sinn. Die folgenden Regeln habe ich mir selbst im Lauf der Zeit erstellt. Mit dem Ziel einer Low-Carb Ernährungsweise (keine Diät!) welche ich dauerhaft “durchhalten” kann. “Durchhalten” ist auch eigentlich das falsche Wort … das klingt schon wieder so, als sei das alles eine Qual oder ungewollt. Genau dieses Gefühl sollte in den Grenzen der eigenen Regeln eliminiert werden 🙂

1. Die erste Grundregel

Die erste Regel hat nichts mit dem Alltag zu tun: Du kannst deine Ernährung nicht erfolgreich und dauerhaft ändern, wenn du nichts von den Nährstoffen und deinem Körper verstehst. Du sollst kein Experte oder Ernährungsberater werden. Es reicht an der Oberfläche zu kratzen und sich in ein paar Themen einzulesen und sich etwas mit den Hauptnährstoffen und deren Energiedichte, dem Nährstoffgehalt von alltäglichen Lebensmitteln und den Abläufen im Körper zu beschäftigen. Erstens ist das alles super interessant (zumindest für mich), zweitens hilft einem dieses Wissen später so unglaublich und trägt sehr sehr viel dazu bei, das ganze am Ende ohne große Probleme zu meistern. Deine erste Aufgabe ist also dir die folgenden Fragen zu beantworten:

  • Was sind die Hauptnährstoffe in unseren Lebensmitteln?
  • Was ist die Energiedichte und wie hängt diese mit den Hauptnährstoffen zusammen?
  • Was ist der körpereigene Grund- und der Gesamtumsatz?
  • Wann und wie verliert der Körper Fett bzw. Gewicht?

Wenn du die Antworten auf diese Fragen kennst, kann es losgehen:

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2. Viel Wasser trinken!

Der Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Wasser ist kalorienfrei, preiswert und kann sogar aus dem Wasserhahn getrunken werden. Viel Wasser kurbelt unseren Stoffwechsel an, entschlackt, entgiftet und hilft auch während einer Diät effektiver Fett zu verbrennen. Zusätzlich ist es gut für die Verdauung. Außerdem trägt zum Beispiel ein leicht mit Wasser gefüllter Magen dazu bei, dass wir weniger essen. Als Richtwert sollte dabei mindestens 1,5 Liter pro Tag (wenn möglich auch 2 Liter oder mehr) getrunken werden. Softdrinks etc. zählen da allerdings nicht dazu. An dieser Stelle kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Softdrinks und Fruchtsäfte durch Wasser ersetzen. Man spart Kalorien und füllt den Wassertank weiter auf. Diese Regel sollte wohl relativ einfach umzusetzen sein, oder? PS: Tee und Kaffee (ohne Zucker) zählen ebenfalls dazu!

  • Trinkbares Wasser kommt (in Deutschland fast überall) auch aus dem Wasserhahn
  • Gewohnheiten umstellen (Softdrinks durch Wasser ersetzen)
  • Trinke morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser oder einen Tee
  • Wenn es euch schwer fällt viel zu trinken, steigt auf stilles Wasser um
  • Eine Druckbetankung bringt nicht viel – versucht das Trinken gut und verteilt in euren Alltag zu integrieren
  • Erinnere dich (optisch) ans Trinken: Stell dir zum Beispiel am Arbeitsplatz die Flasche auf den Schreibtisch
  • Trinke nicht erst wenn du Durst hast
  • Versuche Alkohol wenn möglich zu meiden

3. Lege deine Ziele genau fest

Jetzt kommt’s: Es gibt keine Regel zu der Menge an Kohlenhydraten. Da in unserer heutigen Zeit die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten mittlerweile bei fast 300g pro Tag liegt, kann theoretisch alles was darunter liegt als Low-Carb bezeichnet werden. Eine allgemeine Definition gibt es nicht – daher hier die ganz klare Regel: Bestimme deinen Wert selbst. Probiere aus womit du klar kommst, was du schaffst und woran du Spaß hast. Das können 50g aber auch 150g pro Tag sein. Hast du dich an ein Level gewöhnt, dann reduzierst du in einem neuen Versuch. Und so weiter. Wichtiger sind die Kalorien. Aber auch hier kommt es auf deine Ziele an. Wie wir bereits aus den Grundlagen wissen, können wir uns auch noch so Low-Carb ernähren … so lange die Kalorienbilanz nicht negativ ist, nehmen wir nicht ab. Ein guter Anfangswert über einen Tag ist eine Menge von 100g Kohlenhydraten pro Tag.

5. Höre nicht auf andere!

Höre auf dich und deinen Körper und nicht darauf was andere sagen! Viele schwören und schwärmen von “ihrer perfekten Low-Carb Diät” … aber es ist eben ihre und (vielleicht) nicht deine. Es ist deine Ernährung, dein Körper und deine Entscheidungen – deine Regeln.

6. Iss dich satt!

Mit den bis jetzt genannten Regeln gibt es keinen Grund sich Sorgen zu machen, dass man nicht satt wird. Es kommt nur darauf an, was auf dem Teller landet. Versuche deine Einkaufsgewohnheiten zu ändern. Es dauert keinen Monat, dann hast du dich auch an die “neuen Dinge” gewöhnt. Passe deine Gerichte mit den richtigen Sattmachern an: Eiweiß- und ballaststoffreich (Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Eier, (Mager-)Quark, Käse, Fisch, Tofu), weniger Kohlenhydrate – dafür aber die richtigen langkettigen und schwerer verdaulichen Carbs (wie Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkorn und Dinkel), gesunde pflanzliche Fett in den Speiseplan einbauen (Kokos-, Raps- und Olivenöl sowie Nussöle, Fischfett wie aus Lachs).

7. Bewegung / Sport

In meinem Plan setzte ich auf jeden Fall Bewegungs- und Sportbereitschaft voraus! Auch hier lassen sich wieder zwei Fliegen mit einer Klappe erschlagen: Sport und Bewegung schafft ein zusätzliches Kaloriendefizit für den entsprechenden Tag. Man kann an diesem Tag eventuell etwas mehr essen als sonst, oder sich über das Kalriendefizit freuen. Zusätzlich ist die Bewegung ein toller Alltagsausgleich mit dem ihr euch besser fühlt. In der Theorie ginge es natürlich auch komplett ohne Sport. Für mich heißt es aber mindestens 3 Mal pro Woche eine Stunde Sport.

8. Drei Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus

Neuste Studien haben gezeigt, dass es unerheblich für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist, ob wir 5-6 Mal pro Tag oder nur 2-3 Mal pro Tag essen. Das Ergebnis ist so gut wie identisch. Keine der beiden Varianten ist besser oder schlechter. Wählt die Variante die für euch am besten in euren Alltag passt.

9. Planung ist alles

Ihr wollte euren Körper verändern, aber habt keine Zeit zum Kochen oder zur Planung? Sorry aber das ist einfach Bullshit! Zeit findet sich immer! Wenn euch die Sache wichtig ist, solltet ihr euch die Zeit nehmen. Zudem ist eine Vorplanung (also das Aufbringen von etwas mehr Zeit an einem Stück) deutlich zeitsparender als vor jeder Mahlzeit von Neuem das Grübeln anzufangen. Man muss ja nicht die ganze Woche planen, aber vielleicht die nächsten Tage und dann auch entsprechend und zeitsparend vorkochen. Ist nur Gewöhnungssache – versprochen!

10. Cheatday?

Erlaubt oder nicht erlaubt? Jein?! Ausrutscher dürfen passieren bzw. sollen auch passieren. Vorraussetzung: Der Cheatday muss genauso geplant sein! Der Cheatday bedeutet nicht Fast Food von morgens bis Abends oder ein Freifahrtsschein für alle Sünden. Gönnt euch etwas (zum Beispiel tut es da auch mal eine etwas größere Portion Vollkornnudeln, eine selbstgemachte Pizza oder meinetwegen auch mal ein Fast-Food-Restaurantbesuch. Aber übertreibt es nicht. So kann man sich auch immer wieder auf diesen geplanten Ausrutscher freuen. Baut den Tag aber nur ein, wenn es euch wirklich hilft. Wenn ihr so oder so schon gut mit eurem Plan zurecht kommt … dann ist auch kein Bedarf für einen Cheatday da. Wie oft? Auf keinen Fall jede Woche! Ca. 2 Mal pro Monat sind aus meiner Sicht angebracht. Mehr sollte (in Verbindung mit eurem normalen Ernährungsplan) nicht notwendig sein! Trotzdem heißt das ja nicht, dass man sich nicht zwischendrin immer mal etwas gönnen darf (ein Eis, ein Stück Schokolade etc.).

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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marlis
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marlis

ganz meiner Meinung!

Selim
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Selim

Sehr gut Formuliert! Bin auf einem Ähnlichen Weg wie du! Respekt

Gaby
Gast
Gaby

Super geschrieben

marlis
Gast
marlis

dem kann man nur zustimmen!

Gast
Gast
Gast

Klingt realistisch und machbar 😉

Giu
Gast
Giu

Hallo 🙂
Ich hätte da eine Frage.. bzw ein Problem..
Ich mache seit fast 1 Monat eine Diät..
die sieht wie folgt auf : ich esse morgens 2 Scheiben Schwarzbrot, Joghurt mit Obst & etwas Müsli..
Und nachmittags/ abends dann nur Gemüse/ Salat / Fisch / Fleisch / Rührei..
ich mache täglich 30 Minuten Sport auf dem Stepper..
aber die Zahl auf meiner Waage verändert sich nicht.. ich verstehe nicht warum.. könnte mir da eventuell jemand weiterhelfen?

Lieben Gruß

Anonym
Gast
Anonym

Hallo! Man unterschätzt die Kalorien, die sich in scheinbar “leichter Kost” verbirgt oftmals. Zum Thema Müsli z. B kann ich nur sagen, dass du auf Haferflocken umsteigen solltest und genau eine Portion dann(ca 4-5voll Löffel), dann die Milch explizit fettarm(oder den Jogurt) natürlich auswählen. Der Mythos, dass die fettige Milch nahrhafter ist, ist wie gesagt ein Märchen. Vollkornbrot hat pro Scheibe idR so je nach grosse und Zusammensetzung immer sehr viel Weizen. Gutes Brot ist wichtig. Achte auf die Inhaltsstoffe und lies dir immer gut durch, wieviel Kcal du grad pro Scheibe isst. Wenn man von 140kcal pro Scheibe ausgeht,… Read more »

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Karsten
Gast
Karsten

Regel Nr. 5 finde ich, kann sehr fehlinterpretiert werden. Die eigenen Regeln sind nicht zwingend die besten. Ich hab ne Bekannte die macht ihr Low Carb wie es ihr gefällt. Sie interpretiert Low Carb nur so das man lediglich wenig KH essen muss, Wie viel Fett und Eiweiß man isst ist aber egal. Kalorien auch egal, Hauptsache so wenig wie möglich. So hat sie also einen rein rechnerischen Grundumsatz von 1700 Kcal, einen PAL von etwa 1,6 und käme somit auf ca. 2700 Kcal ohne Sport. Sie isst jeden Tag 1200-1600 Kcal, maximal 60-80g Fett, weil Fett macht ja fett… Read more »

Manny
Gast
Manny

Hallo Karsten! Die Regel 5 sollte für jeden eventuell auch mit seinem inneren “Schweinehund” abgestimmt sein 🙂 Wichtig ist sicher eine ausgewogene Kcal Bilanz und da gibt es viele Tools die helfen können seinen eigenen Rhythmus für die Ernährung zu finden. Ich ernähre mich nun seid fast 5 Monaten Low Carb, auch zum Zweck einer Diät, aber hauptsächlich geht es um eine Lebensumstellung die ich durchziehe. Ich hatte zu Weihnachten 121kg (bei 186cm). Ich hab mich nicht mehr wohl gefühlt, Kreuzschmerzen und auch mein Umfeld war etwas “angespannt” … Mein Ziel ist es meine Lebensqualität zu heben, mich besser zu… Read more »

Claus
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Claus

Es war die Erleuchtung – ohne Absicht habeich in 5 Monaten 5 kg abgenommen – das wichtigste Detail – mein Blutdruck ist wieder normal ! Ausserdem fuehle ich mich unverschaemt jung mit 85!
Kann diese Ernaehrungsumstellung mit voller Ueberzeugung empfehlen.

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Morgenroth
Gast
Morgenroth

Super geschrieben

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Willy
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Willy

Sehr sehr schön und detailliert geschrieben, schön darauf eingegangen das jeder seinen eigenen Plan finden soll und nicht einfach irgendwas vorgegeben was befolgt werden muss, vielen Dank für diesen Beitrag.

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ingrid klingebiel
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ingrid klingebiel

Mit Low Carb Essen fühle ich mich sehr wohl.
Die Rezepturen schmecken prima und sind schnell bereitet. Danke

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urs1961
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urs1961

Ich stelle mein Essverhalten schon länger um,.. hatte das Problem mit meinen “Sündigen” Tagen. Diese haben mich sooo runter gezogen. Jetzt fühle ich mich erleichtert, weil ich lese und verstehe. “Fehler” kann man machen,..nicht aufgeben und ewig über das geschehene Nachdenken. Einfach das für sich zu “ändern” wollen, weiter führen und dabei nach vorne sehen. Seit Wochen führe ich eine Excelliste mit Gramm und Kcal., auch meine Gerichte rechne ich aus. Auch gesunde Fette haben Kcal., sowie Avocado, Käse, Butter oder Nüsse und wenn man Abnehmen möchte, sollte man darauf achten. Dir Alexande, Danke ich für die Hinweise,…ich selber habe… Read more »

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Angelika
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Angelika

Ich habe das erste Mal von Low Carbon von der Schwiegertochter gehört. Sehr interessant. Bei dem besagten Besuch wurde Kuchen angeboten mit viel Nussmehl. Ohne dies zu wissen habe ich 2 Stück probiert. Lecker. Leider hab ich auf dem Rückweg (3 Stunden) furchtbare Magenkrämpfe bekommen. Gibt es leichte Alternativen. Ich liebe Gemüse. Brauche aber meine Scheibe Brot pro Tag. Geht da auch Dinkelbrot, Eiweißbrot oder ähnliches? LG Angelika

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Britta vom EoK Team
Gast
Britta vom EoK Team

Hallo Angelika,
das ist das tolle an unserem Konzept 🙂 es verbietet dir nichts. Wenn du also eine Scheibe Brot brauchst, dann achte auf vollwertige Kohlenhydrate (vor allem Vollkorn, u.ä.). Hier geht’s zum Konzept:https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/abnehmen/ernaehrungskonzepte/abnehmen-mit-low-carb-essen-ohne-kohlenhydrate/

Gemüse ist wesentlicher Bestandteil von gesunder Ernährung. Iss also gerne und viel davon.
Es gibt auch Alternativen zu Nussmehl, da musst du einfach ausprobieren was du am besten verträgst.

LG dein EoK Team

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Hanni
Gast
Hanni

Danke für die Tipps, hoffentlich klappt es diesmal

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Lisa
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Lisa

Seit ca. 4 Wochen esse ich Low Carb weil mein Diabetologe mir dazu geraten hat damit sich meine Blutzuckerwerte wieder normalisieren. Zu meiner großen Freude hat das wunderbar geklappt. Zum Frühstück esse ich ca. 40-50 g Kohlenhydrate, mittags ca. 30 g KH, danach meine 2 Obstportionen wobei ich darauf achte daß das Obst viele Ballaststoffe enthält und abens verzichte ich auf KH. Alexander ich bin so froh das ich deine Seite gefunden habe und bedanke mich für deine tollen Tips! Ausserdem bewege ich mich ausreichend um Kalorien einzusparen mit einem Schrittezähler auf meinem Smartphone.

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Britta vom EoK Team
Gast
Britta vom EoK Team

Hallo Lisa,
das freut uns sehr zu hören 🙂
Bleib weiter dran und melde dich gerne bei Fragen o.ä.
Weiterhin viel Erfolg!
LG dein EoK Team

Asu
Gast
Asu

Hi Leute ich wollte euch mal informieren ich habe vor 4 Jahren die Diät entdeckt und angefangen die erste Woche viel mir es schwer aber danach hat mein Körper sich dran gewöhnt ich hungere nicht habe keine Heißhunger Attacken fühle mich fit aktiv und gesund habe satte 25 Kilo abgenommen.wenn Mann sein zielgewicht erreicht hat sollte Mann die Kohlenhydrate etwas erhöhen auf langfristig sollte Mann die Diät nicht machen es hat auch seine Nachteile ich habe komplett meine enährung umgestellt in lowcarb und komme davon nicht mehr ab daswegen sollte Mann es nicht langfristig machen

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Charlotte
Gast
Charlotte

Tönt alles klar und logisch.Habe nur Angst vor zuviel Fett. Ich liebe Käse und Milchprodukte.Lebe vorwiegend vegetarisch mit hie und da Fisch oder Hähnchenbrust.

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