Warum nehme ich nicht mehr ab?

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1. October 2020
Warum nehme ich nicht mehr ab?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Warum das Gewicht beim Abnehmen stagniert

Du ernährst dich gesund und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit? Dieser Stillstand auf der Waage wird auch als sogenannte Plateauphase bezeichnet. Vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder einer Diät ist in den ersten Tagen und Wochen ein deutlicher Gewichtsverlust zu verzeichnen. Später im Verlauf einer Diät werden die Schritte immer kleiner bis irgendwann die Plateauphase erreicht wurde und das Abnehmen stagniert.

In den folgenden Abschnitten möchte ich dir erklären, weshalb es dazu kommt und woran es liegen kann. Ein Plateau ist während einer Diät etwas ganz Normales – dennoch können natürlich auch äußere Faktoren ein Grund dafür sein, warum das Gewicht stagniert.
Das bedeutet es gibt zwei verschiedene Gründe dafür, warum du keine Gewichtsabnahme mehr feststellen kannst. Nummer 1 ist die natürliche Ursache – das natürliche Abnehm-Plateau. Die zweite Kategorie bezieht sich auf einen oder mehrere bestimmte Fehler in deiner Ernährung.

Dazu jetzt mehr:

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Lesetipp

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Der Plateau-Effekt (Wenn das Gewicht stagniert)

Der Motivationskiller schlechthin: der Blick auf die Waage … und wieder keine Gewichtsabnahme nach einer Woche. Dabei hast du dich strikt an deine Diät gehalten und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit? Zunächst musst du wissen, dass unser Körper und das Körpergewicht ziemlich komplex funktionieren und der Körper zudem eine höchst effiziente und schlaue Maschine ist.

Dass es während einer laufenden Diät (auch bei täglich gleichem Kaloriendefizit) zu einem Stillstand kommen kann, ist völlig normal und gar nicht schlimm. Der Körper passt sich an eine „veränderte Umgebung“ an und erreicht ein Leistungs-Plateau. Bis zu diesem Moment hat sich dein Körper vermutlich auch schon verändert. Das bedeutet du hast vermutlich schon Fett abgebaut und vielleicht sogar auch Muskelmasse verloren oder dazu gewonnen (durch Training). Das alles sind Faktoren, welche sich im Verlauf einer Diät auf deinen Kalorienverbrauch auswirken.

Gewichtsschwankungen sind normal

Zusätzlich schwankt das Körpergewicht jeden Tag um mehrere Kilogramm. Das hat aber nichts mit Körperfett zu tun, sondern mit unserer Nahrung und aufgenommenen Flüssigkeiten. Wie also kann ein Plateau überwunden werden?

Plateau-Phase beim Abnehmen überwinden - Die Tipps

Der erste Tipp ist Ausdauer und Geduld. Ein natürliches Abnehm-Plateau kann sich auch über 1-2 Wochen ziehen – trotz Diät. In diesem Fall muss man einfach die Zähne zusammenbeißen und weiter machen.

Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen
Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen

Dein Gewicht stagniert weiterhin und deine Waage verzeichnet noch immer keine Gewichtsabnahme? Dann ist es Zeit für eine neue Ausrichtung und einen neuen Reiz. Neuer Grund- und Leistungsumsatz durch die Veränderung deines Körpers durch deine bisherige Diät machen es erforderlich, deine kompletten Werte neu zu berechnen und auch den Ernährungsplan neu auszurichten. Außerdem kannst du durch einen neuen Trainingsplan neue Reize für deinen Körper setzen um den Gewichtsstillstand zu überwinden. Zusätzlich sollte dein Ziel beim Kraftsport sein, dich ständig zu steigern und zu verbessern. Das muss nicht unbedingt auf das Gewicht bezogen sein. Eine Wiederholung zusätzlich ist ebenso eine Steigerung. Merke: je weniger Gewicht und Muskeln du hast, desto weniger Kalorien verbraucht dein Körper pro Tag.

Beim Abnehmen Plateau überwinden – so geht’s:

  • Strikt an den Ernährungs- und Kalorienplan halten
  • Auf Cheatdays verzichten (lieber jeden Tag eine Kleinigkeit einbauen)
  • Trainingsplan steigern und/oder regelmäßig wechseln
  • Kalorienbedarf nach Gewichtsverlust neu berechnen und prüfen
  • Ausdauer und Geduld führen zum Erfolg
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Dein Kalorienziel hat sich unbemerkt verändert

Wie schon beschrieben verändert sich dein Körper während einer Diät und passt sich auch der entsprechenden neuen Umgebung an. Während deiner Diät sinkt nicht nur dein Gewicht, sondern auch der Kalorienbedarf geht nach unten. Es ist also unerlässlich den Bedarf und den Ernährungsplan in regelmäßigen Abständen (spätestens wenn ein Plateau erreicht wurde) neu zu berechnen.

Gründe für einen Gewichtsstillstand beim Abnehmen

Kaloriendefizit hin oder her … dein Körper fährt seinen eigenen Plan. Es gibt verschiedene Gründe und Ursachen, welche sich auf deinen Stoffwechsel negativ auswirken können und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit:

1. Zu großes Kaloriendefizit

Viele Menschen meinen je weniger ich esse, desto schneller und besser nehme ich ab. Deswegen essen sie auf jeden Fall unter 1000 kcal pro Tag. Dass sich am Anfang schnell was auf der Waage tut ist logisch… leider geht hier vor allem Flüssigkeit (Wasser) flöten. Der Körper schaltet bei einem zu großen Defizit in einen Notmodus (der Körper denkt, er verhungert langsam) und fährt so auch den Stoffwechsel herunter. Alle Prozesse laufen verlangsamt ab und die Plateauphase ist erreicht, bei der es keine Gewichtsabnahme mehr gibt. Der Körper ist sozusagen im Überlebensmodus. Das Ganze ist alles andere als gesund. Ein Kaloriendefizit sollte bei max. 30% des Gesamtumsatzes liegen.

2. Falsches Kalorienziel

Wenn du abgenommen hast, benötigt dein Körper nicht nur weniger Kalorien pro Tag, er verbrennt auch weniger Kalorien wenn du Sport treibst. Dies führt manchmal dazu, dass man fälschlicherweise glaubt, dass es keine Abnahme trotz Kaloriendefizit gibt. Darum solltest du dein Kalorienziel (also deinen Grund- und Gesamtumsatz) auf jeden Fall mindestens alle 4-6 Wochen einmal überprüfen. Berechnen kannst du diese Werte zum Beispiel mit unserem

Kalorien-Rechner.

3. Versteckte Kalorien

Ein möglicher Grund dafür, warum dein Abnehmen stagniert ist, dass du ganz einfach falsch Kalorien zählst oder deine Mahlzeiten falsch berechnest. Außer Wasser und ungesüßtem Tee haben fast alle Lebensmittel Kalorien. Prüfe also nochmals sorgfältig was genau du alles an einem Tag zu dir nimmst.

4. Du willst zu viel auf einmal

Eine Diät und auch das Gewicht in einer Diät verlaufen nicht immer geradlinig. Es gibt Höhen und Tiefen und in manchen Phasen ist es vollkommen normal, dass dein Gewicht stagniert. Wenn du aber zu viel möchtest (unrealistisches Abnehmziel oder möglichst schnell abnehmen) wird deine Motivation umso schneller nachlassen, wenn beim Abnehmen Plateau-Phasen eintreten.

Folgende Tipps:

  • setze dir kleine Abnehmziele welche du in wenigen Wochen/Monaten erreichen kannst
  • anschließend nimmst du dir das nächste “kleine Ziel” vor
  • wiege dich nicht jeden Tag sondern nur 1-2 Mal pro Woche oder verwende ausschließlich den Wochenschnitt als Vergleichswert
  • versuche nicht alles auf einmal zu verändern, sondern widme dich nach und nach dem nächsten Schritt
  • achte auf ausreichend Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht)
  • achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr (min. 2-3 Liter pro Tag)
  • versuche dein Stresslevel zu reduzieren

Lesetipp

KALORIEN BERECHNEN Berechne deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz
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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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CelineJellaGerd und Christine SprangerMariettaBeatriz Letzte Kommentartoren
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Georg
Gast
Georg

Warum heißt es immer das man 2-3 Liter Wasser am Tag trinken soll, das macht kaum einer und das schafft man in der Regel auch nicht, denn diese hohen Flüssigkeitsmengen kommen zusätzlich zu dem Wasseranteil der in der Nahrung dazu, also eigentlich zu viel.

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Beatriz
Gast
Beatriz

Ich schaffe das auch locker, umso mehr wenn ich Sport mache

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Jella
Gast
Jella

Hallo…ähm ich trinke 3-4 liter am Tag kommt drauf an ob ich beim Sport bin/war…es hört sich nach viel an, aber es ist mit der zeit wirklich machbar…ich versuche die Menge vormittags zu trinken in dem ich mein Glas (bin im Büro) nach dem es leer ist sofort wieder auffühle, so erhalte ich das gefühl es trinken zu müssen…am anfang bin ich dadurch ständig auf toilette gerannt, aber das hat sich auch eingependelt…ich kann es nur empfehlen nicht nur um abzunehmen, du wirst merken deine Haut verbessert sich, kein Hungergefühl da der Bauch gefüllt wird und man hat mehr Energie..du… Read more »

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Günni
Gast
Günni

Hi, wie soll ich meinen Kalorienbedarf NEU berechnen? Es kommt doch immer das selbe dabei raus?
Außerdem gibt es im Netz “tausende” Kalorienberechner und jeder zeigt andere Werte allein schon beim Grundumsatz.
Wie soll man sich da orientieren. Ich finde das weder beruhigend noch ermutigend.

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Britta vom EoK Team
Gast
Britta vom EoK Team

Hallo Günni,
wir empfehlen den Kalorienbedarf neu zu berechnen, wenn du seit deiner letzten Berechnung an Gewicht verloren oder zugenommen hast. Unterschiedliche Körpergewichte benötigen unterschiedlich viele Kalorien.
Solche Berechnungen sind auch immer Schätzungen und können gar nicht auf die Kalorie genau deinen individuellen Bedarf errechnen.
Wie du es schon sagst, es ist eine Orientierung. Ob du 50 Kalorien mehr oder weniger zu dir nimmst, entscheidet nicht über deinen Erfolg. Aber die Kalorienbedarfs-Berechnung kann dich sehr gut unterstützen 🙂

Liebe Grüße
Dein EoK Team

Ida Scheuner
Gast
Ida Scheuner

Ich verzweifle langsam.Ich faste zurzeit,also 16 Stunden nichts essen und 8 Stunden essen.Ich trinke nur Wasser und ungesüssten Tee,Naschereien mag ich überhaupt nicht,also praktisch keinen Zucker.Allerdings muss ich sagen,sonst achte ich kaum auf Kalorien,also esse auch Weizenmehl,wie Brötchen.Und bevor ich ins Bett gehe,so ca.um 22 Uhr,esse ich noch ein belegtes Brötchen mit Wurst oder Käse,das ist anscheinend Gewohnheit.Dann kann ich auch keinen Sport machen,höchstens einen kurzen Spaziergang,da ich 2 Wirbelsäulen OPs hatte und meine WS komplett versteift ist.Ich bin 70 Jahre,wiege 70 Kilo und bin 155 cm gross.Ich war mein Leben lang schlank und wog höchstens 55 Kilo.Mein Gewicht gefällt… Read more »

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Marietta
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Marietta

Hallo Ida, kann es sein das du Zucker hast? Verzichte mal auf dein belegtes Brötchen am Abend, esse ab 18 Uhr nichts mehr. Tausche deine Weizenmehlbrötchen gegen Vollkornbrot. Ich spreche aus Erfahrung, da ich auch Diabetes 2 habe. Ich habe mir einen Ergometer gekauft, also ein Fahrrad für zu Hause.

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Gerd und Christine Spranger
Gast
Gerd und Christine Spranger

Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo. Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen… Read more »

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Celine
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Celine

Hi. Ich bin Céline, 26 Jahr alt und habe seit letztem Jahr April genau 28 Kilo verloren. Mein Startgewicht waren 114 Kilo nun bin ich bei 87 Kilo angekommen. Seit 5 Monaten (Januar) bleibt mein Gewicht stehen, egal was ich mache. Ich tracke meine Kalorien jeden Tag und habe natürlich ein neues kaloriendefizt ausgerechnet. Ich betreibe 3-4 mal die Woche Kraftsport, gehe 1-2 mal die Woche 1,5 Stunden schwimmen. Zusätzlich habe ich einen Hund mit dem ich so gut wie jeden Tag mehrere Kilometer laufe. Ich komme einfach nicht mehr weiter und egal ob ich mal mehr oder weniger esse… Read more »

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