Warum nehme ich nicht mehr ab?

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30. April 2018
Warum nehme ich nicht mehr ab?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Warum kommt es plötzlich zum Stillstand?

Du ernährst dich gesund und bist sogar in einem Kaloriendefizit aber die Waage will einfach nicht weiter nach unten? Du hast einen Stillstand auf der Waage (ein sogenanntes Diät-Plateau) erreicht? Vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder einer Diät ist in den ersten Tagen und Wochen ein deutlicher Gewichtsverlust zu verzeichnen. Später im Verlauf einer Diät werden die Schritte immer kleiner und plötzlich tut sich beim Gewicht gar nichts mehr.

 

In den folgenden Abschnitten möchte ich dir erklären weshalb es dazu kommt und woran es liegen kann. Ein Plateau ist während einer Diät etwas ganz Normales – dennoch können natürlich auch äußere Faktoren eine Rolle spielen, welche beim Abnehmen stören. Das bedeutet es gibt kategorisch zwei verschiedene Ursachenkategorien. Nummer 1 ist die natürliche Ursache –  das natürliche Plateau. Die zweite Kategorie bezieht sich auf einen oder mehrere bestimmte Fehler in deiner Ernährung. Dazu jetzt mehr:

Lesetipp

DIÄTEN Wie funktioniert Inverallfasten und welche Formen davon gibt es?

Der Plateau-Effekt (Stillstand beim Abnehmen)

Der Motivationskiller schlechthin: der Blick auf die Waage … und wieder hat sich nach einer Woche nichts getan beim Gewicht. Dabei hast du dich aber strikt an deine Diät gehalten und bist natürlich in einem Kaloriendefizit unterwegs?! Zunächst musst du wissen, dass unser Körper und das Körpergewicht ziemlich komplex funktionieren und der Körper zudem eine höchst effiziente und schlaue Maschine ist.

 

Dass es während einer laufenden Diät (auch bei täglich gleichem Kaloriendefizit) zu einem Stillstand kommen kann, ist völlig normal und gar nicht schlimm. Der Körper passt sich an eine „veränderte Umgebung“ an und erreicht ein Leistungs-Plateau. Bis zu diesem Moment hat sich dein Körper vermutlich auch schon verändert. Das bedeutet du hast vermutlich schon Fett abgebaut und vielleicht sogar auch Muskelmasse verloren oder dazu gewonnen (durch Training). Das alles sind Faktoren, welche sich im Verlauf einer Diät auf deinen Kalorienverbrauch auswirken.

 

Gewichtsschwankungen sind normal

Zusätzlich schwankt das Körpergewicht jeden Tag um mehrere Kilogramm. Das hat aber nichts mit Körperfett zu tun, sondern mit unserer Nahrung und aufgenommenen Flüssigkeiten. Wie also kann ein Plateau überwunden werden?

Plateau-Effekt überwinden - Die Tipps

Der erste Tipp ist Ausdauer und Geduld. Ein natürliches Plateau kann sich auch über 1-2 Wochen ziehen – trotz Diät. In diesem Fall muss man einfach die Zähne zusammenbeißen und weiter machen.

 

Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen
Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen

 

Wenn sich dann nichts weiter tut ist es Zeit für eine neue Ausrichtung und einen neuen Reiz. Neuer Grund- und Leistungsumsatz durch die Veränderung deines Körpers durch deine bisherige Diät machen es erforderlich deine kompletten Werte neu zu berechnen und auch den Ernährungsplan neu auszurichten. Zusätzlich kannst du durch einen neuen Trainingsplan neue Reize für deinen Körper setzen. Zusätzlich sollte dein Ziel beim Kraftsport sein, dich ständig zu steigern und zu verbessern. Das muss nicht unbedingt auf das Gewicht bezogen sein. Eine Wiederholung zusätzlich ist ebenso eine Steigerung. Merke: je weniger Gewicht und Muskeln du hast, desto weniger Kalorien verbraucht dein Körper pro Tag.

 

Meine Tipps zum überwinden des Plateaus:

 

  • Strinkt an den Ernährungs- und Kalorienplan halten
  • Auf Cheatdays verzichten (lieber jeden Tag eine Kleinigkeit einbauen)
  • Trainingsplan steigern und/oder regelmäßig wechseln
  • Kalorienbedarf nach Gewichtsverlust neu berechnen und prüfen
  • Ausdauer und Geduld führen zum Erfolg

Dein Kalorienziel hat sich unbemerkt verändert

Wie schon beschrieben verändert sich dein Körper während einer Diät und passt sich auch der entsprechenden neuen Umgebung an. Während deiner Diät sinkt nicht nur dein Gewicht, sondern auch der Kalorienbedarf geht nach unten. Es ist also unerlässlich den Bedarf und den Ernährungsplan in regelmäßigen Abständen (spätestens wenn ein Plateau erreicht wurde) neu zu berechnen.

Gründe für einen Gewichtsstillstand beim Abnehmen

Kaloriendefizit hin oder her … dein Körper fährt seinen eigenen Plan. Es gibt verschiedene Gründe und Ursachen welche sich auf deinen Stoffwechsel negativ auswirken können und so auch trotz einem Kaloriendefizit zu einem Stillstand auf der Waage beitragen können:

 

1. Zu großes Kaloriendefizit

Viele Menschen meinen je weniger ich esse, desto schneller und besser nehme ich ab. Deswegen essen sie auf jeden Fall unter 1000 kcal pro Tag. Dass sich am Anfang schnell was auf der Waage tut ist logisch… leider geht hier vor allem Flüssigkeit (Wasser) flöten. Der Körper schaltet bei einem zu großen Defizit in einen Notmodus (der Körper denkt der verhungert langsam) und fährt so auch den Stoffwechsel herunter. Alle Prozesse laufen verlangsamt ab. Der Körper ist sozusagen im Überlebensmodus. Das Ganze ist alles andere als gesund. Ein Kaloriendefizit sollte bei max. 30% des Gesamtumsatzes liegen.

 

2. Falsches Kalorienziel

Wenn du abgenommen hast, benötigt dein Körper nicht nur weniger Kalorien pro Tag, er verbrennt auch weniger Kalorien wenn du Sport treibst. Du solltest dein Kalorienziel (also deinen Grund- und Gesamtumsatz) auf jeden Fall mindestens alle 4-6 Wochen einmal überprüfen. Berechnen kannst du diese Werte zum Beispiel mit unserem Kalorien-Rechner.

 

3. Versteckte Kalorien

Eine weitere Möglichkeit liegt darin, dass du ganz einfach falsch Kalorien zählst oder deine Mahlzeiten falsch berechnest. Außer Wasser und ungesüßtem Tee haben fast alle Lebensmittel Kalorien. Prüfe also nochmals sorgfältig was genau du alles an einem Tag zu dir nimmst.

 

4. Du willst zu viel auf einmal

Eine Diät und auch das Gewicht in einer Diät verläuft nicht immer geradlinig. Es gibt Höhen und Tiefen. Wenn du aber zu viel möchtest (unrealistisches Abnehmziel oder möglichst schnell abnehmen) wird deine Motivation umso schneller nachlassen, wenn mal ein Plateau vor der Türe steht. Folgende Tipps:

 

  • setze dir kleine Abnehmziele welche du in wenigen Wochen/Monaten erreichen kannst
  • anschließend nimmst du dir das nächste „kleine Ziel“ vor
  • wiege dich nicht jeden Tag sondern nur 1-2 Mal pro Woche oder verwende ausschließlich den Wochenschnitt als Vergleichswert
  • versuche nicht alles auf einmal zu verändern, sondern widme dich nach und nach dem nächsten Schritt
  • achte auf ausreichend Schlag (7-8 Stunden pro Nacht)
  • achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr (min. 2-3 Liter pro Tag)
  • versuche dein Stresslevel zu reduzieren

Lesetipp

KALORIEN BERECHNEN Berechne deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz

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HannabeAlexanderPampam Claudia Letzte Kommentartoren
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Pampam Claudia
Gast
Pampam Claudia

Ich esse sehr viel Gemüse, etwas Obst, ein paar Nüsse am Abend, gute Öle in Salaten und Proteine in Form von hellem Fleisch, Eier, Milchprodukten und Hülsenfrüchte. Aber durch das viele Gemüse oder Salat bin ich sehr schnell satt und deswegen komme ich manchmal sogar gar nicht auf 1000 kcal am Tag. Mein Grundumsatz ist bei 1435 mit 88 Kilo. In meiner app steht 1200 kcal fürs abnehmen. Ich muss auch sagen das sehr oft meine Gewichtsabnahme stagniert, obwohl ich so wenige kcal zu mir nehme.

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