Der Brokkoli

Der Brokkoli – der Energielieferant

Brokkoli hat kaum Kalorien, dafür aber viele gesunde Inhaltsstoffe. Das sowie sein milder Geschmack und seine vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten machen ihn zum Liebling in der deutschen Küche. Und auch bei einem durchdachten Low-Carb-Speiseplan darf der feine Kohl nicht fehlen.

Brokkoli zählt – wie der Blumenkohl – zu den Kreuzblütlern. Sie sind quasi Halbgeschwister. Seine Herkunft liegt also ebenfalls in Asien.

Auch beim Brokkoli wird der Blütenstand der Pflanze gegessen. Er besteht aus vielen kleinen Blütenknospen, die auf verzweigten Stielen thronen. Seinen Namen hat er seinem Aussehen zu verdanken, denn in steiner ersten europäischen Heimat Italien bedeutet „broccoli“ Kohlsprossen. Daher kennt man den Brokkoli auch als Bröckel-, Spargel oder eben Sprossenkohl. Am häufigsten werden die grünen Köpfe verwendet, aber es gibt auch violette, gelbe und weiße Sorten.

Die Hauptanbaugebiete von Brokkoli finden sich im Mittelmeerraum, also in Italien, Spanien und Frankreich. In den Geschäften finden wir den gesunden Kohl das ganze Jahr über. Hierzulande wird Brokkoli vom Frühsommer bis in den November geerntet.

Die Inhaltsstoffe & Nährwerte des Brokkoli

Brokkoli ist ein wahrer Energiebooster. Allen voran Vitamin C. 100 g roher Brokkoli enthalten 115 mg, gekochter Brokkoli immerhin noch 90 mg – fast doppelt so viel wie Blumenkohl. Das schützt besonders in der kalten Jahreszeit t. Darüber hinaus punktet er mit Vitamin B1, B2, B6 und E sowie Provitamin A.

Die vielen Vitamine sollen nicht nur das Immunsystem stärken und den UV-Schutz der Haut verbessern.

Bei den Mineralstoffen finden sich insbesondere reiche Mengen von Kalium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink und Natrium. Der hohe Kalziumgehalt macht den Kohl besonders für Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz interessant.

Darüber hinaus besitzt Brokkoli 4g Eiweiß und 2,7g Kohlenhydrate. All diese Inhaltsstoffe wirken sich aber keineswegs auf seinen Kaloriengehalt aus. Denn mit gerade mal 34 Kalorien und 0,2g Fett pro 100g ist er ein wahres „Leichtgewicht“ und perfekt für eine kalorienbewusste Ernährung.

Neben all diesen Eigenschaften sagt man dem Brokkoli eine krebsvorbeugende bzw. krebshemmende Wirkung nach. Dafür ist der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan verantwortlich, der laut verschiedener Studien besonders wirksam gegen Blasenkrebs, Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs sein soll.

Wann ist Brokkoli-Saison?

Brokkoli ist durchgängig das ganze Jahr zu kaufen. Dabei ist er in der Weihnachtszeit im Durschnitt aber am teuersten. Im Sommer und Spätsommer stammt er vermehrt aus einheimischem Freilandanbau. Das größte Angebot gibt es zwischen Mitte Juni und bis Mitte Oktober.

Unverträglichkeiten oder Allergien bei Brokkoli

Allergien auf Brokkoli und allgemein Kohlgemüse ist sehr selten. Dabei wird in der Regel stets eine Kontaktallergie beobachtet. Da Brokkoliöl- und Brokkoliextrakte in einigen kosmetischen Produkten eingesetzt wird, kann es hier zu kontaktallergischen Reaktionen kommen.

Nach dem Verzehr von Brokkoli reagieren manche Menschen mit Blähungen oder Magenbeschwerden. Die Zugabe von Ingwer oder Kümmel bei der Zubereitung kann hier Abhilfe schaffen.

Tipps zum Einkauf und der richtigen Lagerung

Aus Gründen der Nachhaltigkeit und des Umweltschutzes sollte natürlich immer Gemüse und Obst aus regionalem Anbau den Weg in den Einkaufswagen finden. Hierzulande wird Brokkoli von etwa Juni bis Oktober oder November angeboten. Allerdings gibt es ganzjährig Produkte aus den Mittelmeerländern, was keinen Qualitätsunterschied darstellt.

Beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Blütenknospen eine dunkelgrüne bis fast schon blaugrüne Farbe haben. Gibt es bereits gelbe Stellen auf der Oberfläche, den Brokkoli lieber liegenlassen, denn dieser verwelkt bereits. Der Kopf selbst soll sehr kompakt sein und die Blütenstände prall und straff. Hängen die Köpfchen bereits, Finger weg.

Frischer Brokkoli sollte immer zeitnah verarbeitet werden. Muss er dennoch bis zur Zubereitung zwischengelagert werden, sollte er in der Folie bleiben, in der er im Geschäft eingeschweißt war. Wurde er ohne Folie gekauft, sollte der Kohlkopf in Frischhaltefolie eingewickelt werden und im Gemüsefach des Kühlschranks zwei bis maximal drei Tage aufbewahrt werden. Unbedingt darauf achten, dass keine Äpfel, Birnen oder auch Tomaten in der Nähe liegen, da diese das Reifegas Ethylen abgeben und das Verwelken des Brokkolis beschleunigen würden.

Brokkoli lässt sich problemlos einfrieren. Zur Vorbereitung den Kopf gründlich abwaschen und die Blätter (sofern vorhanden) sowie das holzige Strunkende entfernen (Achtung nicht wegwerfen: auch den Strunk kann  man verarbeite – zum Beispiel als Pesto). Die Röschen anschließend in mundgerechte Stück zerteilen, die Stiele in etwa 0,5 cm dicke Scheiben. Damit der Brokkoli seine schöne grüne Farbe behält, lege die Stücke für fünf Minuten in mit etwas mit Zitronensaft vermischtes Wasser. Damit er nach dem Auftauen nicht matschig wird, sollte er blanchiert werden. Dafür die Stücke für zwei bis drei Minuten in kochendes Wasser geben. Anschließend vorsichtig abschütten oder mit einer Schaumkelle herausheben und in einem Sieb abkühlen lassen. Portionsweise in Gefrierbehältern oder Tüten einfrieren, so ist der Brokkoli bis zu einem Jahr haltbar.

Verwendung in der Küche

Wie alle Kohlarten ist auch der Brokkoli ein wandlungsfähiges Gemüse, das in vielen Varianten auf dem Teller landen kann. Die volle Portion aller Vitamine und Mineralstoffe bekommt man, wenn man ihn roh verzehrt. Angemacht mit einer leckeren Balsamico-Vinaigrette macht er sich prima als Salat. Dämpfen oder Dünsten sind ebenfalls schonende Zubereitungsmethoden, um möglichst viele Inhaltsstoffe zu bewahren. Dazu einen Topf mit Siebeinsatz verwenden und den Brokkoli im Wasserdampf 5 Minuten garen. Alternativ ein paar Esslöffel Wasser in einem Topf zum Köcheln bringen, den Brokkoli dazugeben und bei geschlossenem Deckel ebenfalls 5 Minuten garen. Der Brokkoli kann direkt so verzehrt werden oder als Auflauf, Gratin, Küchlein, mit Nudeln, Fleisch oder als Omelett weiterverarbeitet werden. Lecker, nicht nur im Winter, ist eine Brokkoli-Suppe. Wenn du jetzt Appetit auf das gesunde Kohlgemüse bekommen hast, haben wir die passenden Rezepte für dich.

Der Strunk – den kompletten Brokkoli verwerten
Den Strunk nicht wegwerfen, sondern zum Beispiel für ein Pesto verwenden.

Unsere besten Rezepte mit Brokkoli

Habt ihr Lust auf Rezepte mit Brokkoli bekommen? Viele leckere Zubereitungsmöglichkeiten findet ihr in unserer Rezepte-Sammlung. Viel Spaß beim Nachkochen: