Alles über Vitamin D – sinnvoll oder nicht?

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1. Juni 2021
Alles über Vitamin D – sinnvoll oder nicht?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

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Der Mythos Vitamin D

Kaum ein anderes normales Vitamin hat es zu solchen Kontroversen gebracht. Keines wird so diskutiert – auch jetzt in der Corona-Zeit: Das Vitamin D. Ist eine Supplementierung wirklich sinnvoll? Herrscht wirklich ein so großer und flächendeckender Vitamin D-Mangel in Deutschland? Muss Vitamin D immer mit Vitamin K ergänzt werden? Ist es sonst schädlich? Und was ist eigentlich mit Vitamin D und Magnesium? Die Sachlage ist, wie immer, nicht ganz so einfach. Ich versuche dir hier in diesem Artikel ein paar wissenschaftliche Erkenntnisse zu liefern. Dazu schauen wir uns die ganzen Mythen und Versprechungen rund um Vitamin D an:

  • Herrscht wirklich so ein verbreiteter Vitamin D-Mangel in Deutschland?
  • Vitamin D – Das Mittel gegen alles (MS, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Krebs, …)
  • Vitamin D3 darf nur zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden?
  • Optimale Wirkung des Vitamin D3 mit Magnesium?

Wichtiger Hinweis
Vitamin D3 sollte erst nach einem festgestellten Mangel und unter Anleitung/Aufsicht eines Arztes eingenommen werden. Ich empfehle das Prinzip „Testen – einnehmen – erneut testen.“

Was ist Vitamin D?

D-Vitamine sind aus einer Gruppe von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin C zum Beispiel ist dagegen wasserlöslich). Das Wichtigste und Bekannteste ist das Vitamin D3. Viele unserer Zellen und Organe tragen Vitamin D-Rezeptoren. Die primäre Funktion kommt aber unseren Knochen zu Gute. Ein Mangel kann also zum Beispiel zu Knochen- und Gelenkschmerzen sowie zu weiteren Erkrankungen führen.

vitamind
Der Körper produziert Vitamin D natürlich über das Sonnenlicht.

Der menschliche Körper produziert dabei Vitamin D durch das Sonnenlicht (UV-Licht). Dabei werden Moleküle durch eine Umlagerung zu Vitamin D umgewandelt. Der Körper reguliert die Menge dabei sogar selbst. Bei zu viel Sonne gibt es also keine Risiken. Zumindest nicht für eine Vitamin-Überdosierung. Dafür aber für Hautkrebs. Also immer schön eincremen!

Zusätzlich können wir Vitamin D auch über die Nahrung zu uns nehmen. Allerdings nur in sehr geringen Mengen. Zum Beispiel in Fisch, Käse, Pilzen und Fleisch (Leber). Zu guter Letzt bleiben die uns bekannten Präparate, Kapseln und Tropfen. Die Supplements.

Wann hat man einen Vitamin D-Mangel?

Wir kennen es alle: in den Herbst- und Wintermonaten bekommen wir in Deutschland deutlich weniger Sonne ab. Daher sinkt bei vielen Menschen auch der Vitamin D-Spiegel.

vitamin d verteilung deutschland
Quelle: rki.de

Der durchschnittliche Vitamin D-Status in Deutschland folgt also der Intensität und Dauer der UV-Strahlung. Er folgt also einem saisonalen Trend. Die Gefahr eines Mangels ist also in den dunkleren Monaten deutlich größer. Aber ab wann spricht man von einem Mangel und wie merke ich das?

Bestimmt werden kann die Vitamin D-Konzentration über einen bestimmten Marker im Blut: dem Marker 25-(OH)D. Er wird mit Hilfe eines Bluttests ermittelt.

mangeltabelle
Klassifizierung der Vitamin-D-Versorgung (Quelle: bvl.bund.de)

Mangel vs. „keine optimale Versorgung“
Bei dem Blick in die Tabelle könnte man davon ausgehen, dass bei einer Blut-Konzentration von unter 30 nmol/l ein Mangel vorliegt. Dem ist aber nicht so. Man kommt hier erst in den Bereich eines erhöhten Risikos einer mangelnden Versorgung. Etwa 60% der Deutschen fallen in diesen Bereich. Es liegt also kein Mangel vor, sondern der Status „keine optimale Versorgung“. Ein kleiner aber feiner Unterschied. Es herrscht in Deutschland also kein flächendeckender Vitamin D-Mangel. Die Mehrheit könnte aber präventiv mehr für die Knochengesundheit tun – durch die kontrollierte Einnahme von Vitamin D3.

Richtig problematisch und von einem wirklichen Mangel spricht man erst unterhalb eines Wertes von 12-20 nmol/l. Das ist aber nur für bestimmte Risikogruppen warscheinlich: Ältere Menschen, Menschen welche wenig nach draußen gehen, Menschen die den Körper fast immer vollständig bedeckt halten, Säuglinge (Quelle: Gesundheitliche Bewertung des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit).

Zusätzlich handelt es sich bei allen Werten um Richtwerte aus Meta-Studien. Grenzwerte für Symptome eines Mangels oder einer Überdosierung sind also individuell.

bewertung
Gesundheitliche Bewertung des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit

Vitamin D-Spiegel im Blut durch Test bestimmen

Bevor es an die Einnahme geht, sollte ein Test durch ein zertifiziertes Labor durchgeführt werden. Beim Test sollte darauf geachtet werden, dass mit Hilfe des Markers 25-(OH)D (25-Hydroxy-Vitamin D) die Konzentration im Blut bestimmt wird. Test beim Arzt oder zum Einsenden für zu Hause gibt es für um die 20-30 Euro.

Ich habe meinen Vitamin D-Spiegel in den „dunklen Monaten“ mit recht gesunder und ausgewogener Ernährung testen lassen. Das Ergebnis entspricht sehr gut den oben gezeigten Statistiken. Ordentlich unterversorgt und knapp vor dem Mangel mit einem Wert von 26,6 ng/ml:

test alex
Test von Alex auf 25-Hydroxy-Vitamin D Total vom Februar 2021

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Das Problem der Vitamin D-Überdosierung

Vitamin D ist im Vergleich zu Vitamin C fett- und nicht wasserlöslich. Überschüssiges Vitamin C wird deswegen einfach ausgeschieden. Das geht mit zu viel Vitamin D nicht so einfach. Das Problem ist dann aber nicht das Vitamin an sich, sondern Kalzium.

Hyperkalzämie

Bei exzessiver Überdosierung von Vitamin D (zum Beispiel 50.000 IE täglich über mehrere Tage) kann die Kalziumkonzentration im Blut stark ansteigen. Überschüssiges Kalzium kann nicht verwertet werden und lagert sich so in Arterien ab. Symptome reichen von starkem Harndrang über Muskelschwäche bis zu Nierenversagen und Herzproblemen. Aber kein Sorge: diese Gefahr ist sehr unwahrscheinlich, wenn du Vitamin D kontrolliert einnimmst.

Warum Vitamin K zu Vitamin D?

Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es die durch D3 erhöhte Verfügbarkeit von Calcium durch spezielle Proteine für den Körper besser nutzbar macht. (Quelle: Deutschen Institut für Ernährungsforschung)

Durch eine höhere Dosis von Vitamin D steigt auch die Kalziumkonzentration im Blut. Das Vitamin K2 sorgt also erstmal nur dafür das dieses (noch) besser verwertet werden kann. Wenn du aktuell nur (auf Rat deines Arztes) Vitamin D3 ohne Vitamin K2 zu dir nimmst, ist das absolut kein Problem. Du brauchst dir keine Sorgen machen.

Eine Vitamin K-Konzentration ist aktuell noch nicht messbar. Es fehlen noch belegbare größere Studien. Die Daten weisen zwar auf die positiven Effekte hin – sind aber noch nicht kausal bestätigt.

Vitamin D als Tropfen oder in der Kapsel?

Vitamin D ist fettlöslich. In Form von Tropfen macht eine Supplementierung also bezüglich der biologischen Wertigkeit Sinn. Allerdings kann man sich bei den Tropfen mit der täglichen Dosierung auch schnell vertun. Kapseln in Pulverform sind ohne Probleme richtig dosierbar, sollten aber immer zu einer Hauptmahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. So lange du dich an die Empfehlungen zur Einnahme hältst, kannst du also selbst entscheiden welche Form dir lieber ist.

Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Magnesium ist ein wichtiger Verbündeter des Vitamin D im gesamten Knochenstoffwechsel. Aber auch hier sollte ein Mangel erst nachgewiesen sein. Nur auf Vermutung ein Kombi-Präparat zu supplementieren wird ausdrücklich nicht empfohlen.

Fazit

Für viele Menschen in Deutschland dürfte eine Supplementierung (nach vorherig festgestellten Werten durch einen Arzt) von der täglichen sicheren Zufuhr von 800 bis maximal 4.000 IE pro Tag eine positive Auswirkung auf die präventive Knochengesundheit haben. Die genaue Menge hängt dabei von den individuell ermittelten Werten und dem Alter und der Situation des Menschen zusammen. Zumindest sind das die bisher wissenschaftlich belegbaren Vorteile.

Bei einer festgestellten „nicht optimalen Versorgung“ empfehle ich ein Vitamin D3 mit guter Bio-Verfügbarkeit zusammen mit dem MK7 all-trans Vitamin K2. Bei gleichzeitig gemessenen Magnesium-Werten kann eine Ergänzung durch Magnesium Glycinat sinnvoll sein.

Meine Empfehlung

Nach Absprache mit deinem Arzt empfehle ich dir unser veganes Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 im echten Braunglas in Kapselform.

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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