Der Refeed Day

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31. März 2020
Der Refeed Day

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Laura

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Was ist ein Refeed Day?

Die meisten von euch haben bestimmt schon mal etwas vom Cheat Day gehört. Das ist ein Tag innerhalb einer Diät, an dem man einfach alles in sich reinstopft, was man sonst während der Diät nicht essen darf bzw. soll. Die meisten essen dann Fastfood und viel Süßes bis sie nicht mehr können oder ihnen schlecht wird. Das ist allerdings das Schlechteste was du tun kannst! Dadurch machst du deinen bisherigen Fortschritt der Diät komplett zunichte. 

Ein Refeed Day ist ganz anders gedacht. Verwechsle den Refeed Day nicht mit einem Cheat Day! Ein Refeed Day ist dafür da, dass dein Körper sich während deiner Diät entspannt. Er macht deine Diät leichter und treibt dich weiter nach vorne, anstatt deinen bisherigen Prozess einfach auszuradieren. Was bei einem Refeed Day passiert und warum du unbedingt einen Refeed Day in deine Diät integrieren solltest liest du hier.

Refeed Day
Refeed Day (Food vector created by macrovector – www.freepik.com)

Das Ziel eines Refeed Days

Eine Diät stresst nicht nur dich, sondern auch deinen Körper. Wenn du durch ein Kaloriendefizit gezielt versuchst Fett abzubauen, bemerkt das natürlich auch dein Körper. Er weiß aber nicht, dass du genau das beabsichtigst. Er geht davon aus, dass dir Nahrung fehlt. Sprich: dass du über kurze oder lange Zeit verhungerst. Deswegen passt er Körperprozesse daran an und verlangsamt im schlimmsten Fall Körperprozesse und den Stoffwechsel um mit der vorhandenen Energie und den Reserven effektiver auszukommen.

Das Ziel eines Refeed Days ist es, diese Anpassungen zu unterbrechen, auszumerzen oder (wenn du früh genug Refeed Days in deine Diät integrierst) präventiv gegen sie vorzugehen. Wie du das machst und was davor in deinem Körper passiert sehen wir uns jetzt an:

Die Anpassungen deines Körpers während einer Diät

Wie schon beschrieben, reagiert unser Körper auf ein Kaloriendefizit mit diesen Schritten:

  • der Stoffwechsel wird verlangsamt
  • das Hungergefühl steigt in der Regel an
  • deine Kohlenhydratspeicher entleeren sich, man fühlt sich schlapper und kann keine volle Leistung erbringen
  • du bewegst dich unbewusst weniger um Energie zu sparen
  • dein Körper versucht auch deine Muskelmasse teilweise zur Energiegewinnung zu verwenden
  • deine Fettverbrennung sinkt
  • du wirst leichter reizbar, niedergeschlagen, müde und schlapp
  • dein Immunsystem wird schwächer
  • es wird schwerer sich weiter zu motivieren

Diese Anpassungen sind aber alle ziemlich unpassend für eine Diät. Der Körper versucht sich so aber vor einer Extremsituation (dem Verhungern) zu schützen. Er arbeitet (energietechnisch) höchst effizient.

Mit diesem Wissen, kann eine Diät aber trotzdem ohne die genannten Nachteile gestaltet werden. Genau diesen Zweck soll ein Refeed Day erfüllen. Er soll dir helfen besser und leichter durch deine Diät zu kommen. Umso wichtiger ist es zu wissen, wie genau der Refeed Day funktioniert und worauf man achten sollte.

Dein Stoffwechsel wird sich wieder beschleunigen, du hast weniger Appetit, deine Energie steigt an und damit auch deine Motivation. Du wirst wieder leistungsfähiger, deine Laune und deine Immunfunktionen steigen wieder an. Es wird dir leichter fallen die Diät durchzuziehen.

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Wie funktioniert der Refeed Day?

An einem Refeed Day führst du deinem Körper vermehrt gesunde Kohlenhydrate zu, behältst dein Fett weiter auf moderatem Level und nimmst weiter deine passende Menge an Eiweiß zu dir.

Makros beim Refeed-Day
Makros beim Refeed-Day (Infographic vector created by freepik – www.freepik.com)

Die Kalorienmenge liegt dabei bei mindestens 100% deiner Gesamtbedarfes. Zumindest kannst du mit den 100% bei deinem ersten Tag starten. Später kannst du auch auf bis zu 140% steigern.

Allerdings ist das keine Einladung, wie bei einem Cheat Day, alles in dich reinzustopfen. Halte dich also beim Refeed Day an folgende Regeln:

  • hochwertige, langkettige Kohlenhydrate
  • achte auf einen geringen Anteil an Fett (ca. 20% der Kalorien)
  • halte dein Eiweißlevel wie üblich hoch (1,5 bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht)
  • iss dein Gemüse & Obst
  • stay hydrated: trinke ausreichend Wasser
  • meide verarbeitete Lebensmittel und Fast Food

Die Eckdaten zu Makros und Häufigkeit

Natürlich gilt auch beim Refeed Day: sollte sich dein Refeed im Kalorienüberschuss befinden, wäre es natürlich nicht toll, wenn du dir damit die Diät einer Woche kaputt machst, nur um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. Starte deswegen erstmal bei 100% deines Gesamtbedarfes und nicht darüber.

Wann und wie oft solltest du einen Refeed Day einlegen?

Folgende Hinweise sind Empfehlungen und keine Richtlinien:

häufigselten
du fühlst dich gutX
unter 30g CarbsX
müde, antriebslos, KopfwehX
viel StressX

Empfehlenswert sind dabei Tages-Refeeds (beschränkt auf einen Tag). Die Refeeds müssen nicht (können aber) wöchentlich erfolgen.

Welche Makros beim Refeed Day?

Unsere Empfehlung für deinen Tages-Refeed:

  • Kalorienaufnahme bei 100% des Gesamtbedarfes
  • Eiweißaufnahme: 1,5 bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fettaufnahme: ca. 20% der Gesamtkalorien
  • die Restlichen Kalorien werden mit den Kohlenhydraten aufgefüllt (liegt in der Regel bei 4-8g pro Kilogramm Körpergewicht)

Wann refeeden?

Ob du deinen Refeed nach einem Training oder an einem Ruhetag durchführst ist nicht wirklich entscheidend. Die bessere langfristige Wirkung erziehlst du mit Refeeds an Ruhetagen, da Kohlenhydrate rund um ein Training eher kurzfristig direkt von der Muskulatur aufgenommen werden.

Fazit

Ein Refeed Day hilft dir also zwecks Motivation deine Diät durchzuziehen und sorgt gleichzeitig für einen Stoffwechselschub – vorausgesetzt er wird korrekt durchgeführt.

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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