Low-Carb und Muskelaufbau: Geht das überhaupt?

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2. Februar 2021
Low-Carb und Muskelaufbau: Geht das überhaupt?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Laura

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Low Carb Ernährung und trotzdem Muskeln aufbauen?

Kohlenhydrate gelten seit jeher als ein Garant für den Muskelaufbau. Sie dienen dem Körper als bevorzugte Energiequelle für körperlich anstrengende Aktivitäten sowie für komplexe Denkaufgaben. Möchtest du schnell und unkompliziert Muskelmasse und damit Gewicht zulegen, stellen Kohlenhydrate einen wichtigen Makronährstoff deiner Wahl dar. Doch wie sieht es eigentlich damit aus, wenn du zwar Muskeln aufbauen und gleichzeitig überschüssige Masse in Form von Körperfett reduzieren möchtest? Was ist, wenn Du unliebsames Körperfett loswerden möchtest, aber gleichzeitig nicht deine hart antrainierten Muskeln wieder schwinden sehen willst oder diese gegebenenfalls sogar noch weiter ausbauen möchtest? Ist ohne Kohlenhydrate Muskelaufbau überhaupt möglich?

protein in muskeln

Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Möglich aber anstrengend.

Es handelt sich dabei keineswegs um einen leichten und schnellen Weg, aber er funktioniert und wird deine körperliche Zusammensetzung nachhaltig verbessern. Ein guter Nebeneffekt dabei ist auch, dass sich der Verzicht auf Kohlenhydrate auch positiv auf deine Gesundheit auswirken wird – doch dazu an späterer Stelle mehr. Innerhalb der nun folgenden Abschnitte erfährst du daher sämtliche Informationen rund um die Themen Low Carb Muskelaufbau und ob überhaupt Kohlenhydrate für Muskelaufbau notwendig sind.

Was Kohlenhydrate überhaupt sind

Kohlenhydrate stellen einen der drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette dar. Sie dienen neben dem Fett als primärer Energielieferant und werden in Form von Glykogenspeichern im menschlichen Organismus aufbewahrt – überschüssige Kohlenhydrate, die der Körper nicht direkt benötigt, werden in Fettdepots umgesetzt. Stell dir Kohlenhydrate wie kleine Molekülketten aus verschiedenen Zuckerarten vor, die durch ihre Zusammensetzung mal schneller, mal langsamer Energie an den Körper abgeben. Sie dienen insgesamt als wichtiger Treibstoff für deinen Stoffwechsel und damit auch für den Muskelaufbau.

In unserer Evolutionsgeschichte galt Fett sogar als wesentlich besserer Energielieferant für den Körper. Der gesamte Fettstoffwechsel war darauf ausgerichtet, dass in Zeiten von umfangreichem Nahrungsaufgebot die Nahrung im Überfluss aufgenommen wurde und für schlechte Zeiten in die Fettdepots wanderte – Kohlenhydrate als Energiequelle gab es faktisch nicht und sind erst ein Relikt der Neuzeit und ihren verarbeiteten Lebensmitteln und Getreideprodukten (Stichwort Diabetes). Zwar haben Kohlenhydrate maßgeblichen Einfluss auf unser Energielevel (vor allem bei Sport), jedoch nur in einer bestimmten Menge.

Fett verlieren: Warum du dabei trotzdem viele Fette essen solltest

Jetzt wirst du dir sicherlich denken: wenn ich beim Muskelaufbau Kohlenhydrate streiche und Fett erhöhe – ersetze ich quasi ein Übel mit dem Nächsten, ist das überhaupt sinnvoll? Auch wenn es für dich zunächst unplausibel klingt, ist diese Vorgehensweise auf lange Sicht die deutlich bessere Ernährungsvariante. Denn eine vermehrte Aufnahme von guten Nahrungsfetten kann deine eigentliche Fettverbrennung sogar ankurbeln. Diese kommen beispielsweise in folgenden Lebensmitteln vor:

  • fettigem Seefisch wie zum Beispiel Lachs oder Hering (aber auch in Form von Fischölkapseln oder Lebertran)
  • Avocados
  • in jeglichen Nussarten (Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse)
  • in Pflanzenölen (Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinsamenöl, Kürbiskernöl)
  • in Hühnereiern
  • in Käse oder Joghurt

Gute Nahrungsfette in Form von zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, wie diese in den oben genannten Lebensmitteln vorkommen, sorgen nämlich dafür, dass der Körper vermehrt den Makronährstoff Fett als Energiequelle für körperliche Aktivitäten nutzt. Und jetzt wird es erst richtig interessant.

Kaloriendefizit für den Fettabbau

Isst du weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde Fette, so sorgst du bei gleichzeitigem (und leichten!) Kaloriendefizit dafür, dass du genügend Energie für den Alltag zur Verfügung hast und gleichzeitig deine Fettdepots immer mehr zurückgehen und du an Körpergewicht verlierst. Achte zum Fettabbau auf folgende Dinge:

  • Achte auf eine konstante Proteinzufuhr von 1,5 – 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Iss an diesem Tag viele gesunde Fette
  • Iss wenig Kohlenhydrate an diesem trainingsfreien Tag (bis maximal 100 Gramm)
  • Achte an diesen Tagen auf ein Kaloriendefizit  (bis max. 30%)

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Muskeln aufbauen: Trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Stop. Bei dauerhaftem Defizit wirst du auch mit viel Kraftsport und eiweißreicher Ernährung nicht wirklich Muskelmasse aufbauen. Wie bauen wir also Muskulatur auf?

Muskelaufbau durch mehr Kalorien?

Richtig. Wollen wir Muskulatur aufbauen, müssen mehr Kalorien her als wie verbrauchen. Die Kalorien sollten dabei aber primär aus Proteinen und Kohlenhydraten kommen. Natürlich bringt das auch nur etwas, wenn wir unsere Muskulatur an diesem Tag durch Training beanspruchen und neue Reize setzen. Außerdem sollte der Überschuss nur moderat sein- so dass die Wochenbilanz der Kalorien weiterhin negativ ausfällt. Achte dabei zudem auf folgende Dinge:

  • Achte auf eine konstante Proteinzufuhr von 1,5 – 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Iss Kohlenhydrate an Tagen mit sportlicher Aktivität und Krafttraining
  • Iss deine größte Mahlzeit nach dem Training
  • Achte an diesen Tagen auf einen leichten Kalorienüberschuss (bis 10%)
  • Iss an diesem Tag nur wenig gesunde Fette
  • achte auf eine gleichzeitige Sicherstellung der Aufnahme von genügend Mikronährstoffen (idealerweise über Nahrungsergänzungsmittel, da Obst fortan keine Option mehr darstellt wegen zu viel Fruchtzucker)

Fazit zum Low Carb Muskelaufbau

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Muskelaufbau bei reiner und strikter Low-Carb Ernährung mit Kaloriendefizit  ist nicht möglich. Wir müssen also mit Kalorien und Kohlenhydraten „spielen“. Das ganze nennt sich Carb-Cycling.

Noch viel wichtiger als Kohlenhydrate: Eiweiß

Noch wichtiger für die Muskulatur ist die Eiweißversorgung. Egal ob zum Erhalt während einer Diät oder aus Baustoff beim Aufbau. Achte also jeden Tag primär zum Kalorienziel auf eine passend hohe Eiweißversorgung.

carb cycling

Reize durch Training und Carb-Cycling

Ohne Training und ohne eine angepasste Strategie aus einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung an Trainingstagen sowie kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung an Ruhetagen mit Makro-Tracking ist also das Ziel „Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren“ nur sehr schwer umzusetzen und daher auch nur Fortgeschrittenen zu empfehlen.

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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KetoDude

Hmmm… die Aussage „… Ohne KH – Kein Muskelaufbau“ stelle ich mal ganz frech in Frage, da ich nach 6 Monaten Keto (max 20KH am Tag – somit weitaus weniger als LowCarb only) gut 3 Kg Muskelmasse dazu gewonnen habe. Wichtig ist halt Kraftsport und 1,6 * Körpergewicht = Menge der Proteine an Sporttagen in Gramm. Dass man KH für Sport benötigt, stimmt nur in so fern, dass Muskeln etwas KH – die man aber nicht explizit sich zuführen muss -benötigen. Es reicht das was immer mit dem Verzehrten LowCarb Food mitkommt + die körpereigene Umwandlung von Proteinen zu KH.… Read more »

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