Welches Protein-/Eiweißpulver verwenden?

Unterschiede bei Eiweißpulvern

Auf dem Markt tummeln sich hunderte Anbieter von Eiweißpulvern. Du möchtest deine Diät durch Shakes unterstützen oder das Proteinpulver in deiner Low Carb Bäckerei als Mehlersatz verwenden? Welches Eiweiß ist das Richtige? Viele verschiedene Sorten und von jeder Ausführung gibt es auch noch viele verschiedene Anbieter. In der folgenden Übersicht möchte ich dir einfach erklären auf was du beim Kauf von Pulvern achten solltest. Wichtig: Wenn du ein Autorennen gewinnen willst, brauchst du zum Beispiel einen Ferrari. Wenn du aber (nur) komfortabel von A nach B kommen möchtest, reicht dir vielleicht auch ein normales Auto. Du solltest also zunächst festlegen was der Einsatzzweck und das Ziel für das Pulver sein soll. Das ist nämlich für deine Auswahl und für deinen Geldbeutel der springende Punkt.

Vorteile von Eiweißpulvern bei einer Diät:

• Unterstützt deinen Muskel-Erhalt im Kaloriendefizit
• Unterstützt den Muskelaufbau beim Krafttraining
• Eiweiß-Shakes & -Drinks sind kalorienarm
• Schnell und einfach in der Zubereitung (alltags tauglich)
• Hochkonzentriert und gelangt schnell ins Blut

Vorteile von Eiweißpulvern beim Backen:

• tolle quellende Wirkung beim Backen
• bringt Eiweiß statt Kohlenhydrate ins Gebäck
• Mehlersatz: toller Volumenlieferant für einen Teig
• viele Geschmacksrichtungen (auch neutral)

Das Eiweiß-ABC

Die auf dem Markt erhältlichen Pulver unterscheiden sich sowohl in ihrer Form, in der Qualität, von den Inhaltsstoffen und der Herstellung. Zuerst möchte ich dir einen Überblick über die verschiedenen Formen und Begriffe geben:

Formen

Die wichtigsten und bekanntesten Formen von Eiweißpulvern sind das Whey-Protein (Molkeneiweiß) und das Casein-Protein (Milcheiweiß). Die Formen unterscheiden sich in ihrer molekularen Struktur (in etwa so wie bei kurz- und langkettigen Kohlenhydraten).

Qualität & Biologische Wertigkeit

Bei der Qualität der Proteine ist generell und ganz einfach gesagt auf eine hohe Biologische Wertigkeit (BW) zu achten. Je mehr Proteine aus einem Pulver vom Körper verwertet und verarbeitet werden können, desto höher die Biologische Wertigkeit. So besitzt das Whey zum Beispiel eine deutlich höhere Biologische Wertigkeit als das Casein. Des Weiteren gibt es auch noch „extremere Varianten“ wie das CFM-Protein (kalt verarbeitetes Whey mit noch höherer Wertigkeit – das macht sich aber auch deutlich beim Preis bemerktbar).

Die Inhaltsstoffe

Na Eiweißpulver halt, oder? Nahezu reines und kalt verarbeitetes Eiweiß-Isolat schmeckt nicht besonders gut. Jede Firma mischt ihreren eigenen Mix an Zusatzstoffen zu den Pulvern. Schaue dir vor dem Kauf am besten einmal die Zutatenliste an. Das Whey oder Casein (oder eine Mischung aus mehreren Eiweißsorten) sollte immer an erster Stelle  auftauchen. Erst später sollten Aromen und Süßstoffe folgen.

Die Herstellung der Pulver

Hochwertiger sind immer kalt verarbeitete Pulver. Das bedeutet aber nicht, dass Pulver die während der Herstellung erhitzt wurden schlecht sind. Wichtig ist hier wieder Ziel und der Einsatzzweck. Für Muskelaufbau im Training: achte dazu auf Angaben des Herstellers ob das Eiweißpulver kalt verarbeitet wurde oder nicht. Zum Backen: wenn du dazu keine Angaben findest, ist das Pulver im Fertigungsprozess vermutlich erhitzt worden. Dabei verändert sich das Eiweiß in der Struktur und die Biologische Wertigkeit sinkt. Für den Einsatzzweck als Mehlersatz ist das aber perfekt – und das Pulver ist billiger.

Verunreinigte Eiweißpulver

Laut einer aktuellen Studie sind (auch in Deutschland) viele Produkte durch Rückstände verunreinigt. Dabei handelte es sich oftmals um schädliche Kunststoffe oder Schwermetalle oder auch Rückstände von anderen Substanzen (durch identische Abfüllmaschinen). Auf der sogennten Kölner Liste werden alle schadstofffreien und getesteten Eiweißpulver in Deutschland gelistet.

Frei von unerwünschten Inhaltsstoffen: Kölner Liste

Whey-Protein

Das Whey-Protein ist ein Molkeneiweiß mit hoher Biologischer Wertigkeit. Für die verschiedenen Einsatzzwecke und Ziele empfehle ich dir folgende Arten:

• zum Backen: Whey-Konzentrat – günstiger
• zum Muskelerhalt/-aufbau: Whey-Isolat (kalt verarbeitet) – teurer

Produktempfehlungen zu beiden Varianten findest du unter dem Artikel.

Casein-Protein

Das Casein-Protein ist ein Milcheiweiß. Für die verschiedenen Einsatzzwecke und Ziele empfehle ich dir folgende Arten:

• zum Backen geeignet – noch günstiger als Whey
• zum Muskelerhalt/-aufbau: eher nicht geeignet

Das Casein ist das Langzeit-Eiweiß oder auch das sogenannte Nacht-Protein. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern am Abend eingenommen, weil das Eiweiß sehr langsam ins Blut gelangt und so den Körper die ganze Nacht (bis zu 6 Stunden) mit Eiweiß versorgt. Whey dagegen gelangt sehr sehr schnell ins Blut (von Vorteil vor und nach dem Krafttraining).

Geht es dir also ums Backen und den Mehlersatz kannst du durchaus auf das günstige Casein zurückgreifen. Beim Kraftsport und Muskelerhalt ist Casein für den Abend möglich aber kein Muss. Casein erhält man aber auch aus einer guten und deutlich günstigeren Portion Magerquark.

Geschmack oder neutral?

Wo liegt der Unterschied und die Vor- und Nachteile? Für Pulver mit Geschmack müssen natürlich zusätzlich Aromen und Süßungsmittel zugesetzt werden. Der prozentuale Eiweißanteil von 100g sinkt so natürlich, aber das Pulver schmeckt gelöst deutlich besser.

Das ist also wirklich Geschmackssache. Der Vorteil von neutralen Pulvern liegt an der cleaneren Zutatenliste und einem noch geringeren Anteil an Kohlenhydraten (durch weniger Zucker oder Süßstoffe). So kann man seinen Shake oder einen Kuchen auch selbst und individuell (zum Bespiel mit Xylit) nachsüßen.

Empfehlungen

Nachfolgend findest du meine Empfehlungen für die verschiedenen Einsatzzwecke: