Welches Protein-/Eiweißpulver verwenden?

Unterschiede bei Eiweißpulvern

Auf dem Markt tummeln sich hunderte Anbieter von Eiweißpulvern. Du möchtest deine Diät durch Shakes unterstützen oder das Proteinpulver in deiner Low Carb Bäckerei als Mehlersatz verwenden? Welches Eiweiß ist das Richtige? Viele verschiedene Sorten und von jeder Ausführung gibt es auch noch viele verschiedene Anbieter. In der folgenden Übersicht möchte ich dir einfach erklären auf was du beim Kauf von Pulvern achten solltest. Einen sehr wichtigen Punkt versuche ich mit einem kleinen Beispiel zu erklären: Wenn du ein Autorennen gewinnen willst, brauchst du zum Beispiel einen Ferrari (ein schnelles Auto). Wenn du aber nur komfortabel von A nach B kommen möchtest, reicht dir vielleicht auch ein normales Auto. Bei den Proteinpulvern bedeutet das: es gibt Unterschiede in Art des Proteins, in Qualität und Herstellung. Du solltest also zunächst festlegen was der Einsatzzweck und das Ziel für dich sein soll. Das ist nämlich für deine Auswahl und für deinen Geldbeutel der springende Punkt.

Vorteile von Eiweißpulvern bei einer Diät:

• Unterstützt deinen Muskel-Erhalt im Kaloriendefizit
• Unterstützt den Muskelaufbau beim Krafttraining
• Eiweiß-Shakes & -Drinks sind kalorienarm
• Schnell und einfach in der Zubereitung (alltags tauglich)
• Hochkonzentriert und gelangt schnell ins Blut
• Mehr Sättigung durch Eiweiß und Casein

Vorteile von Eiweißpulvern beim Backen:

• tolle quellende Wirkung beim Backen
• bringt Eiweiß statt Kohlenhydrate ins Gebäck
• Mehlersatz: toller Volumenlieferant für einen Teig
• viele Geschmacksrichtungen (auch neutral)
• Viele normale Mehl-Rezepte lassen sich Low(er)-Carb umsetzen

Das Eiweiß-ABC

Die auf dem Markt erhältlichen Pulver unterscheiden sich sowohl in ihrer Form, in der Qualität, von den Inhaltsstoffen und der Herstellung. Zuerst möchte ich dir einen Überblick über die verschiedenen Formen und Begriffe geben:

Formen

Die wichtigsten und bekanntesten Formen von Eiweißpulvern sind das Whey-Protein (Molkeneiweiß) und das Casein-Protein (Milcheiweiß). Die Formen unterscheiden sich in ihrer molekularen Struktur (in etwa so wie bei kurz- und langkettigen Kohlenhydraten).

Qualität & Biologische Wertigkeit

Bei der Qualität der Proteine ist generell und ganz einfach gesagt auf eine hohe Biologische Wertigkeit (BW) zu achten. Je mehr Proteine aus einem Pulver vom Körper verwertet und verarbeitet werden können, desto höher die Biologische Wertigkeit. So besitzt das Whey zum Beispiel eine etwas höhere Biologische Wertigkeit als das Casein. Das Casein sättigt dafür länger als ein Whey-Protein. Des Weiteren gibt es auch noch „extrem Varianten“ wie das CFM-Protein (kalt verarbeitetes Whey mit noch höherer Wertigkeit – das macht sich aber auch deutlich beim Preis bemerktbar). „Extrem“ in diesem Fall, weil wir eine solche Qualitätsstufe in unserer normalen Ernährung nicht benötigen.

Die Inhaltsstoffe

Na Eiweißpulver halt, oder? Nahezu reines und kalt verarbeitetes Eiweiß-Isolat schmeckt nicht besonders gut. Jede Firma mischt einen eigenen Mix an Aromen und Zusatzstoffen zu den Pulvern. Schaue dir vor dem Kauf am besten einmal die Zutatenliste an. Das Whey oder Casein (oder eine Mischung aus mehreren Eiweißsorten) sollte immer an erster Stelle  auftauchen. Erst später sollten Aromen und Süßstoffe folgen. Als Allrounder eignet sich auch immer ein neutrales Proteinpulver.

Die Herstellung der Pulver

Hochwertiger sind immer kalt verarbeitete Pulver. Das bedeutet aber nicht, dass Pulver die während der Herstellung erhitzt wurden schlecht sind. Wichtig ist hier wieder Ziel und der Einsatzzweck. Für Muskelaufbau im Training: achte dazu auf Angaben des Herstellers ob das Eiweißpulver kalt verarbeitet wurde oder nicht. Zum Backen: wenn du dazu keine Angaben findest, ist das Pulver im Fertigungsprozess vermutlich erhitzt worden. Dabei verändert sich das Eiweiß in der Struktur und die Biologische Wertigkeit sinkt. Für den Einsatzzweck als Mehlersatz ist das aber perfekt – und das Pulver ist billiger.

Verunreinigte Eiweißpulver

Laut einer aktuellen Studie sind (auch in Deutschland) viele Produkte durch Rückstände verunreinigt. Dabei handelte es sich oftmals um schädliche Kunststoffe oder Schwermetalle oder auch Rückstände von anderen Substanzen (durch identische Abfüllmaschinen). Auf der sogennten Kölner Liste werden alle schadstofffreien und getesteten Eiweißpulver in Deutschland gelistet.

Whey-Protein

Das Whey-Protein ist ein Molkeneiweiß mit hoher Biologischer Wertigkeit. Für die verschiedenen Einsatzzwecke und Ziele empfehle ich dir folgende Arten:

• zum Backen: Whey-Konzentrat – günstiger
• zum Muskelerhalt/-aufbau: Whey-Isolat (kalt verarbeitet) – teurer

Meine Empfehlung findest du unter diesem Artikel.

Casein-Protein

Das Casein-Protein ist ein Milcheiweiß. Für die verschiedenen Einsatzzwecke und Ziele empfehle ich dir folgende Arten:

• zum Backen geeignet – sättigt länger als Whey
• zum Muskelerhalt/-aufbau (nach dem Training): eher nicht geeignet

Das Casein ist das „Langzeit“-Eiweiß oder auch das sogenannte Nacht-Protein. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern am Abend eingenommen, weil das Eiweiß sehr langsam ins Blut gelangt und so den Körper die ganze Nacht (bis zu 6 Stunden) mit Eiweiß versorgt. Whey dagegen gelangt sehr sehr schnell ins Blut (von Vorteil vor und nach dem Krafttraining). Daher macht Casein auch länger satt.

Geht es dir also ums Backen und den Mehlersatz kannst du durchaus auch  Casein verwenden. Beim Kraftsport und Muskelerhalt ist Casein für den Abend möglich – aber kein Muss. Casein erhält man aber auch aus einer guten Portion Magerquark.

Geschmack oder neutral?

Wo liegt der Unterschied und die Vor- und Nachteile? Für Pulver mit Geschmack müssen natürlich zusätzlich Aromen und Süßungsmittel zugesetzt werden. Der prozentuale Eiweißanteil von 100g sinkt so natürlich, aber das Pulver schmeckt gelöst deutlich besser. Ein Produkt mit Geschmack (Aroma) kannst du natürlich auch nicht immer individuell als Mehlersatz verwenden. Der Geschmack ist immer mit dabei.

Das ist also wirklich Geschmackssache. Der Vorteil von neutralen Pulvern liegt an der cleaneren Zutatenliste und einem noch geringeren Anteil an Kohlenhydraten (durch weniger Zucker oder Süßstoffe). So kann man seinen Shake oder einen Kuchen auch selbst und individuell nachsüßen. Zum Beispiel mit einem kalorienarmen Flavor-Pulver.

Empfehlungen

Für den Mehlersatz und zum Backen habe ich mein eigenes neutrales Protein entwickelt. Ich habe dabei beide Vorteile von Whey und Casein kombiniert. In meinem Proteinpulver sind also sowohl Whey als auch Casein enthalten. Das macht Shakes noch cremiger und sättigt besser, beim Backen trocknet der Teig nicht so schnell aus.

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