Kalorien berechnen

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15. Januar 2018
Kalorien berechnen

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Wie viel Kalorien darf ich essen?

Diese Frage ist die erste und wichtigste Frage wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Das hat dann erstmal noch gar nichts mit ‚Low-Carb‘ zu tun. Denn in der Theorie könnt ihr – sofern ein Kaloriendefizit vorliegt – essen was ihr wollt, und würdet so abnehmen. Um das Beispiel noch zu erweitern: Angenommen ihr esst den ganzen Tag nur Schokolade, liegt mit der Energiemenge aber in einem Kaloriendefizit, dann nehmt ihr ab. Natürlich lässt sich das nicht in die Tat umsetzen. Es soll nur das Prinzip verdeutlichen. Bevor ihr also eine Diät ausprobiert oder eine auswählt, muss euch dieses Kalorienziel bekannt sein.

Grundumsatz berechnen

Um dieses Ziel zu errechnen sind ein paar Zwischenrechnungen notwendig. Zunächst muss mit einer einfachen Formel dein Grundumsatz berechnet werden. Diese Formel gibt es schon sehr lange und es sind sehr viele Studien und Daten in die Erstellung dieser Formel eingeflossen. Für Männer und Frauen ist die Formel verschieden. Mit einbezogen werden Daten wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und aktuelles Gewicht. Diese Infos reichen aus um näherungsweise (aber dennoch sehr genau) deinen Grundumsatz festzustellen.

 

Dieser Grundumsatz drückt die Energie aus, welcher dein Körper benötigt um alle lebenswichtigen Funktionen jeden Tag aufrecht zu erhalten. Angenommen du liegst den ganzen Tag von morgens bis abends im Bett und bewegst dich nicht. So verbraucht dein Körper an diesem Tag seinen Grundumsatz.

Leistungsumsatz berechnen

Weil du nicht jeden Tag komplett und bewegungslos im Bett verbringst (hoffentlich), muss zusätzlich ein Leistungsumsatz berechnet werden. Dieser wird natürlich zum Grundumsatz dazu gerechnet. Der Einfachheit halber, wird der Leistungsumsatz in einem Faktor ausgedrückt (Aktivitätsindex genannt) welcher entsprechend eurer täglichen Aktivitäten ausgewählt wird. Das sieht in etwa wie folgt aus:

 

Gesamtumsatz berechnen

Der Gesamtumsatz ist die Menge an Energie (in Kalorien) welche du essen kannst ohne zu- oder abzunehmen. Hierzu wird einfach der Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor) multipliziert. In dem folgenden Kalorienrechner übernimmt das der Rechner für dich:

 

Zum neuen EoK-Kalorienrechner

 

Ruhetag: Dein Kaloriendefizit – Dein Ziel

Um mit deinen Angaben Gewicht zu verlieren, ist der rot markierte Kalorienwert dein Tagesziel. Es ist auch völlig in Ordnung wenn du dich zwischen dem roten Wert und deinem Gesamtumsatz bewegst. Weniger solltest du nicht zu dir nehmen.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Nachdem du nun dein Kalorienziel kennst, bleibt die Frage wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett deine Mahlzeiten enthalten sollten. Hierzu habe ich bereits in einem ausführlichen Artikel über mein EoK-Konzept geschrieben und verweise immer wieder gerne darauf:

 

 

Ich bin kein Fan davon, dir hier eine Zahl vorzugeben. Jeder Mensch ist verschieden. Die beste Nachricht: Du legst diesen Wert selbst fest – so wie es dir am besten dabei geht. Nachlesen kannst du das in meinem Artikel über mein Low-Carb Konzept.

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MiriamAlexanderAnonymMartin BeckerMaud Lerch Letzte Kommentartoren
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Stefan
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Stefan

funktioniert nicht ?

Conny
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Conny

Ich bewege mich auf der Arbeit sehr viel und bin während der Arbeit ständig auf den Beinen, treibe aber keinen zusätzlichen Sport. Daher finde ich die Angaben zu Aktivität nicht zuftreffend

Anonym
Gast
Anonym

Ich verstehe jetzt nicht, warum bei der Berechnung der Aktivitätsindex nicht angegeben werden muss…?

Stephanie Fahr
Gast
Stephanie Fahr

Supi.. vielen Dank

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Sabine
Gast
Sabine

Sind die Kalorien unter den Rezepten bezogen auf eine Portion (wie groß ist eine Portion definiert?) oder bezogen auf 100 g ? Danke für ein kurzes Feedback!

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Denise
Gast
Denise

Danke. Sehr hilfreich

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angela
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angela

wie soll ich meine tägliche bewegung angeben? ich bin jeden tag bis zu 3 std ( 2+1) mit meinem hund unterwegs. ( diabetiker typ II und anderen baustellen… lol.. )

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Kathi
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Kathi

Ich freue mich über Deine Arbeit! Kathi 92 kg WUNSCHGEWICHT 70 let’s do it. LG

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Nobse
Gast
Nobse

passt scho

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Lina
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Lina

Verstehe ich das richtig, dass ich auch an trainingstagen nur meine ruhetag-kcal zu mir nehmen kann damit ich schneller abnehme? Heißt konkret 1600kcal ob training, job oder couch-tag? Zumindest mal für 6 Wochen, dann würde ich um ein cheatday „erhöhen“.
Vielen Dank
Gruß Lina

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Ganter
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Ganter

Jetzt

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Nicole
Gast
Nicole

Wow gut das alles zu wissen! Dankeschön

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Peer Zenke
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Peer Zenke

ich arbeite als Grabungs arbeiter bewege mich viel,und es ist sehr anstrengend Körperich,und Abends bin ich meistens kaputt,und sporlich beträtigen schaffe ich garnicht normalerweise müsste ich dabei abnehmen aber da Passiert nichts,hoffe mit Low carb geht das jetzt

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Sina
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Sina

Warum muss ich am Ruhetag weniger essen als mein Grundumsatz beträgt? Ich denke man soll mindestens den Grundumsatz zu sich nehmen?

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Bille
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Bille

Danke

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Maud Lerch
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Maud Lerch

Sind die Rezepte für 1 oder 2 Personen ?

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Martin Becker
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Martin Becker

Hoffentlich gelingt es

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Anonym
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Anonym

Seit 1 Jahr kaputt?

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Miriam
Gast
Miriam

Ich bekomm keinen gleichen Wert hin. Wenn ich meine kcal ausrechnen will, die ich am tag zu mir nehme, so wie im Buch steht, die formel, kommt was ganz anderes bei raus als hier. Kann mir jemand helfen? Ich mache kein sport, aber auf arbeit bin ich nur am gehen(verkäuferin), ich schaffe laut fitbit meine 12tausend schritte täglich. Wiege 89kg, 160groß, wunschgewicht 75kg und bin 29jahre alt. Will gerne recht schnell abnehmen zu anfang. LG Miriam

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