Ketogene Ernährung

Ketogene Diät und die Ketose

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20. März 2019
Ketogene Ernährung

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

Was ist eine Keto Diät?

Eine Keto Diät ist eine fettreiche und proteinhaltige Diät, die im Prinzip eine extremere Form der Low-Carb-Diät darstellt. Der Unterschied ist, dass bei der ketogenen Diät komplett oder überwiegend auf Kohlenhydrate verzichtet wird und der Anteil an Fett bis zu 70 Prozent beträgt. Das Ziel ist, mehr Kalorien aus Fett und Eiweiß zu gewinnen als aus Kohlenhydraten. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte Ketose, bei der er als Energielieferant auf Fette zurückgreift. Durch diesen Vorgang wird der Gewichtsverlust beträchtlich beschleunigt. 

Ketogene Ernährung - Der Steckbrief

Wie lange dauert die ketogene Diät?

Um Erfolge zu erzielen, sind einige Wochen einzuplanen. Die ersten zwei bis sechs Wochen sind praktisch die ketogene Anpassungsphase. Danach kann die Diät theoretisch so lange eingehalten werden, bis der gewünschte Erfolg eingetreten ist.

Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen?

Möglich ist es, innerhalb eines Monats mehr als 6 Kilogramm zu verlieren. Ernährungsberater empfehlen jedoch eine langsame Gewichtsabnahme von etwa 500 bis 1000 Gramm pro Woche.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei der ketogenen Ernährung erlaubt?

Erlaubt sind nur 20 g Kohlenhydrate pro Tag, um in die Ketose zu gelangen, deshalb sind Nahrungsmittel mit niedrigen Kohlenhydraten und hohem Nährwert empfehlenswert.

Wie oft darf man die ketogene Diät durchführen?

Ketogene Ernährung eignet sich bei abwechslungsreicher, ausgewogener Ernährung als Lebensstil. Nach sechs bis acht Wochen sollte eine Pause eingelegt werden. Notwendig sind regelmäßige Kontrollen der Ketone und Blutzuckerwerte.

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?

Die Diät eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene mit einigen Ausnahmen. Dazu zählen Hochleistungssportler, Schwangere, Personen mit Untergewicht, Essstörungen, Probleme mit Galle, Schilddrüse, Fettverdauung und Leberzirrhose. Vor dem Beginn sollte ein Arzt konsultiert werden.

Wird man bei der Diät satt?

Durch den ungewöhnlich hohen Konsum von proteinhaltigen und fettreichen Lebensmitteln fühlt man sich tagsüber satt. Zudem unterdrücken die freigesetzten Ketone den Appetit.

Wie die ketogene Diät abläuft

70 Prozent Fett, 25 Prozent Proteine und 5 Prozent Kohlenhydrate. Erlaubt sind fetthaltige und eiweißreiche Lebensmittel sowie kohlenhydratarme Gemüsesorten. Verboten sind Getreideprodukte, zuckerhaltige Lebensmittel, Obst und Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt.

 

Nährwertverteilung in der ketogenen Ernährung
Nährwertverteilung in der ketogenen Ernährung © essen-ohne-kohlenhydrate.info

Die Regeln & Grundlagen der Diät

Die ketogene Diät ist von ihren bescheidenen Anfängen weit entfernt. Ursprünglich wurde sie als Mittel zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt, indem man bei ihren Mahlzeiten den Konsum von Zucker komplett ausließ. Inzwischen hat sich die ketogene Diät zu einer der häufigsten kohlenhydratarmen Diäten entwickelt. Wie bei jeder Diät, die Kohlenhydrate reduziert oder vollständig vermeidet, eignet sie sich nur bedingt für einen längeren Zeitraum.

Bei der ketogenen Diät geht es hauptsächlich um die Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung. Um dieses schnell zu erreichen und weniger Heißhunger zu verspüren, muss der Körper zunächst in den Zustand der Ketose versetzt werden. Der Schlüssel dazu ist die Ernährungsweise, die etwa 60 bis 70 Prozent aus Fett und 15 bis 25 Prozent aus Proteinen besteht. An Kohlenhydraten dürfen weniger als 10 Prozent verbraucht werden, was etwa 20 g oder einem halben Brötchen entspricht. Durch den geringen Anteil der Kohlenhydrate gelangst du in die Ketose, was etwa zwei bis sieben Tage dauern kann. Doch was genau bedeutet Ketose überhaupt? 

 

Was verbirgt sich hinter der Ketose?

Bei der Aufnahme von geringen Mengen an Kohlenhydraten verhungert dein Körper an seiner hauptsächlichen Brennstoffquelle, der Glukose. Wenn nicht genügend Glukose für den Energiebedarf zur Verfügung steht, wählt er eine alternative Strategie, um diesen Bedarf zu decken. Er beginnt mit dem Abbau der Fettvorräte, um aus diesen Glukose bereitzustellen und produziert auch Ketone, eine Art Säure. Es ist wie ein Hybridauto, dem das Benzin ausgeht und auf reinen Strom zurückgreift. Ketone sind Verbindungen, welche die Leber bildet, wenn zu wenig Insulin vorhanden ist. Die Leber produziert ständig Ketone, wobei die Menge von den Kohlenhydraten und Proteinen abhängt. Bei der ketogenen Diät wird dein Körper biologischen Anpassungen unterzogen, wie der Senkung des Insulinspiegels und des erhöhten Fettabbaus.

 

Wann befindet man sich in der Ketose?

Wann sich dein Körper in der Ketose befindet, ist nicht so einfach zu ermitteln. Erkennen kann man es an folgenden Anzeichen und Symptomen: 

 

  • schlechter Atem mit fruchtigem Geruch, der durch erhöhte Ketonwerte entsteht
  • Gewichtsverlust durch den Verbrauch von Wasser und Kohlenhydraten in der ersten Woche 
  • erhöhte Ketonwerte im Blut und gesunkener Blutzuckerspiegel, die mit einem speziellen Blutzuckermessgerät ermittelt werden
  • erhöhte Ketone im Urin oder Atem, die mit Messstreifen bzw. Atemanalysator festzustellen sind
  • Appetitlosigkeit und weniger Hunger 
  • Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und Übelkeit zu Beginn der Diät, was als Ketogrippe bezeichnet wird und nach kurzer Zeit vorbeigeht. 
  • Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall am Anfang
  • Schlaflosigkeit im Anfangsstadium

 

Optimaler Bereich der Ketose
Optimaler Bereich der Ketose © essen-ohne-kohlenhydrate.info

 

Wenn die Richtlinien der ketogenen Diät konsequent eingehalten werden, kommst du letztendlich in irgendeiner Form in eine Ketose. Genauere Resultate erhältst du, indem die Ketonwerte in Blut, Atem oder Urin wöchentlich überwacht werden.

 

Worauf kommt es bei der ketogenen Ernährung an?

Kohlenhydratarme Diäten begrenzen die Anzahl der Kohlenhydrate und konzentrieren sich auf gesunde Fette, Gemüse und Proteine. Die Hauptnahrungsmittel sind Kohlenhydrate, die den Körper im Normalfall mit Energie versorgen sowie Eiweiß und Fett. Wenn der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht mehr für die Energie benötigt, wandelt er sie in Fett um. Infolge dessen ist es ratsam, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen, um überschüssiges Fett zu vermeiden oder gespeichertes Fett zu verbrennen. 

 

Welche Lebensmittel sind arm an Kohlenhydraten?

Bei der ketogenen Ernährung ist es wichtig zu wissen, wie viel Kohlenhydrate die einzelnen Lebensmittel enthalten, welche bei der Diät erlaubt sind und welche zu vermeiden sind. Wichtig ist es zudem, die korrekten Mengen der erlaubten Lebensmittel zu kennen und abzuschätzen. Da die Keto Diät nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, ist es wichtig, Nahrungsmittel mit einer niedrigen Kohlenhydratzahl, aber einem hohen Nährwert zu wählen. 

 

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören Brot, Pasta, Reis, Müsli, kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln, Kürbis, Bohnen, Karotten, die meisten Früchte sowie Kuchen und Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Alkohol. 

 

Erlaubte Lebensmittel sind: 

 

  • fettes Fleisch vom Rind, Hähnchen, Pute, Schweinefleisch, Schinken und Speck
  • fetthaltiger Fisch wie Makrelen, Sardinen, Forelle, Lachs, Thunfisch
  • Eier
  • Blattsalate, Spinat
  • Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl
  • Nüsse und Samen
  • Speiseöle mit hohen ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Avocadoöl, Distelöl und Kokosnussöl
  • einige Früchte wie Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren
  • ungesüßte Milchprodukte einschließlich Vollmilch und griechischer Joghurt
  • Wasser, Kaffee und Tee (gesüßt mit Erythrit oder Stevia)

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Ketogene Ernährung: Vor- & Nachteile

Vorteile einer Keto-Ernährung

  • hilft beim Abnehmen, ohne zu hungern
  • reduziert durch die Verringerung der Kohlehydrate Akne
  • senkt das Krebsrisiko und ergänzt die Chemotherapie
  • verringert durch Senkung des Cholesterinspiegels Herzerkrankungen
  • verbessert oder verhindert Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Schlafstörungen
  • mindert epileptische Anfälle 
  • verbessert Erkrankungen mit PCOS (Stoffwechselstörung bei Frauen)
  • senkt den Insulinspiegel bei Diabetikern

 

Nachteile bei einer (langfristigen) ketogenen Ernährung

  • Azidose (hoher Säuregehalt im Blut)
  • starker Gewichtsverlust oder Muskelabbau (bei Langzeitanwendung)
  • Verstopfung
  • Trägheit, Benommenheit
  • niedriger Blutzucker

 

Die meisten Symptome treten am Anfang der Diät ein, wenn sich der Körper im Anpassungsmodus befindet. Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns ist die Glukose, deshalb ist die Verringerung von Kohlenhydraten keine nachhaltige Methode fürs Wohlbefinden. 

Fazit & Kritik

Es ist bekannt, dass viele Personen das abgenommene Gewicht wiedererlangen, sobald sie bestimmte Lebensmittel erneut in den Speiseplan aufnehmen. Die große Mehrheit der Menschen, die eine Diät eingehalten haben, nehmen an Gewicht zu, welches sie innerhalb eines Jahres verloren haben. Auch bei der ketogenen Ernährung tritt dieser Jo-Jo-Effekt nach einiger Zeit auf. Kritisch betrachtet wird auch der hohe Fettgehalt bei der ketogenen Ernährung, der langfristig zu hohen Cholesterinwerten führen kann. Einige Mediziner bezeichnen die Diät als unpraktisch. Extreme Diäten wie die ketogene Ernährung sind für Menschen ohne neurodegenerative Erkrankungen wie Epilepsie weder therapeutisch noch praktisch. Am Ende empfehle ich dir aber einfach mal alles selbst auszuprobieren und einfach auf deinen Körper zu hören.

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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Mark
Gast
Mark

Klingt gut.
Was sollte man zu fettreicher Nahrung essen, um das Fett besser und schneller zu verdauen?

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