Was ist Meal Prep?

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28. März 2021
Was ist Meal Prep?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Alexander

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Meal Prep Anleitung: Vorbereitung ist alles!

Sport ist wichtig – Ernährung ist das A und O. Wenn du etwas verändern, abnehmen oder dich einfach nur gesünder ernähren möchtest, führt keinen Weg an der Ernährung vorbei. Die Ernährung macht etwa ⅔ deines Abnehmerfolges aus. Der Rest sind Bewegugung und Sport. Genauso ist es auch, wenn wir nur die Ernährung betrachten: Die Planung und das Vorkochen macht mehr als 50% deines Erfolges aus. Dabei ist das Wissen zum Thema „Essen vorbereiten“ (engl. “meal prepping”) nicht mal die Herausforderung: Das Vorbereiten muss zur Routine werden. Wie das auch bei dir klappt? Das erfährst du in diesem Artikel.

Meal Prep, was ist das?

Was bedeutet „Essen vorbereiten“?

1. Denken und planen.
2. Einkaufen und vorkochen.
3. Aufwärmen und essen.

Klingt eigentlich ganz simpel oder? Eigentlich ist es das auch, aber uns stellen sich täglich ein paar Hürden in den Weg: Meal Prepping ist ein noch recht neuartiger Trend. Immer mehr Menschen leben alleine, arbeiten mehr und mehr und sind dabei auf schnell verfügbares Essen angewiesen bzw. haben sich an die Bequemlichkeit dieser schnellen Verfügbarkeit gewöhnt. Möglichst schnell, möglichst wenig Nachdenken und schon gar nicht kochen.

“Ich nehme was vom Bäcker auf die Hand. Das geht schneller”.

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Viele Kalorien vom Bäcker auf die Hand. Versuche solche Angewohnheiten zu meiden.

Mit dieser Bequemlichkeit empfinden wir zwar für den Moment eine gewisse Zeitersparnis, absolut gerechnet sieht das aber unter dem Strich meist anders aus. Mit einer gesunden Ernährung zu vereinbaren ist das in vielen Fällen nicht. Viel Weißmehl, viel Zucker. Das macht süchtig. Das macht Heißhunger. So kommen Käufer aber schneller wieder zurück und kaufen wieder. Das bemerken wir nur nicht. Wer sich in einer solchen Situation befindet und sich dann irgendwann entschließt, sich “jetzt mal gesund zu ernähren”, wird schnell feststellen, dass er ohne Änderungen bzw. Umdenken im Alltag und der einem Ändern der eigenen Routinen nicht weit kommt. Aus dieser Problematik ist der Trend zum Vorkochen, also dem Vorbereiten von Mahlzeiten entstanden.

Mit einem gebündelten Zeitaufwand soll die Zeit anderen Stellen der Woche eingespart werden – zu Gunsten der eigenen Gesundheit, der gesunden Ernährung und/oder der Diät. Ist doch toll! Dann legen wir mal los.

Meal Prep Anleitung

Wie bei Low-Carb sieht die passende Meal Prep-Variante für jeden ein bisschen anders aus. Kochen wir eine komplette Woche vor? Oder geht es nur um den nächsten Tag? Beides ist Meal Prep. Dennoch könnten beide Beispiele in der Planung, dem Vorgehen und vom Aufwand her unterschiedlicher nicht sein. Ich zeige dir für beide Varianten (und für alles was dazwischen liegt) Beispiele und gebe dir wichtige Meal Prep Tipps und Tricks.

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Für viele besteht die Möglichkeit Speisen aufzuwärmen in der Mittagspause gar nicht.

Aber es gibt noch weitere Schwierigkeiten und Variablen: Ist ein Aufwärmen überhaupt möglich oder muss ich mein Essen später kalt genießen? Befinde ich mich in einer Nachtschicht? Wann und wie komme ich überhaupt zum essen? Welche Lebensmittel verwende ich überhaupt und wie lange kann ich das aufbewahren? Worin bewahre ich das eigentlich am besten auf? Ich habe diverse Allergien und Unverträglichkeiten! Und vor allem soll es am Ende auch noch schmecken! Nicht wenig “Problemchen” um die wir uns kümmern müssen.

Viele Punkte davon können wir aber abhaken mit dem Thema: Einstellung, Wille und Mindset! Auch hier gilt (wie in jedem Konzept, jeder Diät oder jeder Ernährungsumstellung): Von Nichts kommt Nichts. Der entscheidende Faktor bist immer Du! Ja, ich weiß, das ist jetzt wieder so eine blöde Floskel. Und hier kommt gleich die Nächste:

Es liegt in deiner Hand

DU musst etwas tun und DU musst etwas bewegen. Das macht keiner für Dich. Und du solltest es auch nur und ausschließlich FÜR DICH machen. Denn auch beim Meal Prepping beginnt die erste Veränderung in deinem Kopf. Wir müssen das ein oder andere Mal einen größeren Einkauf tätigen, etwas früher aufstehen oder am Sonntag mal eine Stunde in der Küche stehen statt auf der Couch zu liegen. Sprich: DU musst bereit sein, Opfer zu bringen, über deinen Schatten zu springen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

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Vorteile & Nachteile von Meal Prep

Im Alltag bist du zu gestresst und am Abend hast du einfach keinen Nerv einzukaufen und dann auch noch gesund zu kochen? Ich zeige dir, weshalb Meal Prepping größtenteils wichtige Vorteile mit sich bringt. Du musst dich aber auch auf die Veränderungen einlassen.

Meal Prep Vorteile  Meal Prep Nachteile 
Meal Prep spart Zeit
Du stehst nur wenige Male pro Woche in der Küche und musst dir ansonsten keine Zeit zum Überlegen, Einkaufen und Kochen machen.
Fehlende Abwechslung
Wir sind definitiv beschränkt in unseren Möglichkeiten und müssen und mit einer gewissen Eintönigkeit abfinden. Ich zeige dir aber gute Tipps für Abwechslung.
Meal Prep spart Platz
Mit der passenden Kühlschrankordnung und dem richtigen Frischhaltedosen herrscht Platz und Ordnung in deinem Kühlschrank – vorausgesetzt es ist genügend Lagerfläche verfügbar.
Benötigt Lagerfläche
Absolut gesehen ist aber ein gewisser freier Platz in Kühlschrank und Tiefkühlfach notwendig. Wenn du also alles in einem sowieso überfüllten WG-Kühli unterbringen musst, wird es oft schwer. Auch beim Vorkochen sind vier Herdplatten mehr wert als nur zwei.
Keine Fehlkäufe
Du musst nicht mehr spontan einkaufen und kommst so auch nicht in die Gefahr, Lebensmittel einzukaufen, die du eigentlich gar nicht brauchst.
Deine Kreativität ist gefragt
Du darfst nicht nur, du sollst sogar nach deinen Vorlieben anpassen und auch experimentieren. Das liegt ggfs. nicht jedem.
Meal Prep spart Geld
Keine ungeplanten Einkäufe, keine schnellen Heißhunger-Käufe beim Bäcker: geplant sparst du Geld.
Erwärmen der Mahlzeiten
Du benötigst häufig die Möglichkeit, deine vorbereitete Mahlzeit mit einer Mikrowelle oder einem Herd/Ofen zu erwärmen.
Motivation für deinen Erfolg
Du kommst nicht in Versuchung etwas Ungesundes zu bestellen oder eine TK-Pizza in den Ofen zu schieben. Es wartet ja ein vorbereitetes Essen auf dich.
Planung und der gebündelte Aufwand
In Summe sparen wir jede Woche Zeit. Der Einmalaufwand zum Vorkochen ist aber anfangs anstrengend. Es ist mehr Zeit am Stück notwendig.
Kontrolle: Du weißt was du isst
Du entscheidest was in deinen Gerichten landet. Und das für jede Mahlzeit.
Plötzlicher Hunger auf…
Auf spontane Gelüste kann man oft schwer reagieren, wenn schon etwas vorgekocht ist.

Meal Prep Anleitung: Die wichtigsten Regeln zum Start

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Wenn du erfolgreich durch Vorkochen deine Routinen ändern und damit abnehmen möchtest, gibts es einfache Regeln zu beachten.

Der Weg zum erfolgreichen Meal Prepping führt über ein paar Hindernisse. Mentale Hürden sowie Schwierigkeiten in deinem Alltag. Diese können wir mit einfachen Regeln und Tricks meistern. Dazu gehören auch viele “Regeln” wie Du sie vielleicht schon aus meinem reinen Low-Carb Konzept kennst. Gleich erzähle ich dir mehr dazu. Diese Regeln sind somit auch die passende Voraussetzung um langfristig schnell und effektiv zu Preppen. Nachfolgend findest du die wichtigsten Meal Prep Regeln.

Die besten Lebensmittel für Meal Prep

In diesem Abschnitt findest du eine Übersicht über meine liebsten Meal Prep Lebensmittel. Diese Übersicht bildet bereits das modulare System, aus welchem du dir später nach Lust und Laune verschiedene Mahlzeiten und Lebensmittel-Kombinationen zusammenstellen kannst.

Achte immer darauf: Stelle dir eine Meal Prep Mahlzeit immer mindestens aus den 4 wichtigsten Gruppen zusammen: Eiweiß, gesunde Fette, Kohlenhydrate (maximal ca. 100 Gramm pro Tag) und Gemüse!

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Verwende ein Lebensmittel aus jeder Kategorie für jede Meal Prep Mahlzeit.

Protein / Eiweiß

Verwende Zutaten wie: Hähnchen, mageren Schinken, Rindfleisch, Lachs, Wildlachs, Hering, Thunfisch, Kabeljau, Tofu, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen, verschiedene Rezepte mit Proteinpulver

Gesunde Fette

Verwende Zutaten wie: Nüsse aller Art, Avocado, Öle wie Olivenöl, Raps- und Leinöl, Ghee, Eier, Joghurt, Oliven, Fisch (fetthaltig wie Lachs).

Kohlenhydrate (bis 100 Gramm / Tag)

Verwende Zutaten wie: Quinoa, Kartoffeln, Reis, Kichererbsen, Buchweizen, Haferflocken

Denke immer daran: Kohlenhydrate sind wichtig uns gesund. Es ist nicht notwendig sie komplett aus dem Speiseplan zu streichen.

Gemüse

Verwende Sorten wie: Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Kohl, Karotten, Kohlrabi, Gurken, Rote Bete, Tomaten, Pilze wie Champignons, Zwiebeln aller Art, Salate.

Obst

Obst lässt sich meistens sehr gut transportieren. Iss hier ruhig auch 1-2 Portionen pro Tag nach Wunsch. Am besten eignen sich aber zum Beispiel Beeren.

Haltbarkeit von Lebensmitteln bei Meal Prep

Die Haltbarkeit von Lebensmitteln sollte natürlich immer beachtet werden. Das spielt beim Meal Preppen eine besonders wichtige Rolle. Immerhin geht es hierbei ja nicht nur um das MHD (die Mindesthaltbarkeit), sondern auch um die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel und diese hängt sowohl von internen Faktoren wie z.B. Feuchtigkeit oder Stärkegehalt als auch externen Faktoren wie der Lagerung ab.

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Achte darauf, vorbereitete Lebensmittel richtig und entsprechend ihrer Haltbarkeit zu lagern.

Wir geben dir eine Meal Prep Anleitung, um zu verhindern, dass du Mahlzeiten herauswerfen musst, da diese einfach nicht mehr appetitlich aussehen, riechen oder schmecken. Der Leitfaden soll dir helfen deine Mahlzeiten zu planen, ohne dabei unnötig Ressourcen zu verschwenden.

Wie lange kannst du vorbereitete Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahren?

Lebensmittel Haltbarkeit
Fleisch und Geflügel (frisch) 2 – 4 Tage
Fisch (frisch) 1 – 3 Tage
Gemüse (frisch) 3 – 7 Tage
Suppen 3 Tage
Eier (frisch) bis zu 6 Wochen
Eier (gekocht) 7 Tage
Gerichte mit Reis oder Pasta 1 – 2 Tage
Gemüse (gekocht/gegart/gebacken) 3 – 5 Tage
Gerichte mit Fisch oder Fleisch 2 – 3 Tage

Detaillierte Information zur Haltbarkeit von den wichtigsten Gemüsesorten findest du in unserer Rubrik „Gemüse“.

Meal Prep Grundvorräte in deiner Küche

Obwohl frische Lebensmittel natürlich immer am besten sind, solltest du ein paar Lebensmittel immer auf Lager haben. Das hilft dir deine gesunden Gewohnheiten in Schach zu halten, Zeit und Geld zu sparen. Ein bisschen Organisation bedarf hierbei die Planung und Ordnung schon, glaub mir aber, diese Investition lohnt sich unter dem Strich allemal. Lebensmittel, die jeden Tag zum Einsatz kommen und sich lange halten wie z.B. Haferflocken oder Quinoa kaufe ich meistens in großen Packungen, da sich hier Geld sparen lässt. Zu meinen Staples (Grundvorräten) gehören vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gewürze, Öl und Mehle. Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse organisiere ich in Glasbehältern. Dies hilft mir, einen besseren Überblick über angebrochene Lebensmittel zu haben und verhindert, dass die Lebensmittel schlecht werden.

  • Haferflocken
  • Quinoa/Couscous/Reis/Nudeln/Kichererbsen/Bohnen/Linsen
  • Nüsse
  • Zwiebeln
  • Gefrorenes Obst (vor allem Beeren)
  • Gefrorenes Gemüse
  • Senf
  • Öl (Oliven-, Kokosöl)
  • Essig
  • Zitronen
  • Gewürze
  • Tomatensoße
  • Kokosmilch
  • Neutrales Proteinpulver
  • Mandel-/Kokosmehl
  • Gemahlene Mandeln
  • Eier
  • Butter
  • Joghurt/Quark
  • Kochsahne
  • Sojasoße
  • Xylit
  • Gemüsebrühe

Wann sollte ich beim Meal Prep kochen?

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, gibt es auf diese Frage keine universelle Antwort. Du solltest dir einen für dich passenden Zeitpunkt auswählen, an dem du dir fürs Meal Preppen Zeit nehmen kannst. Ob das um 6 Uhr morgens an einem Montag ist oder am Sonntag vor dem Schlafengehen musst ganz alleine du entscheiden. Es bedarf vielleicht am Anfang etwas Erfahrung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange du für wieviel Gerichte in der Küche stehst, jedoch hast du das schnell raus und kannst dementsprechend planen. Du wirst schon sehen, dass du mit der Zeit auch effektiver wirst.

Mach dir das Preppen doch zu einem Ritual und kopple es an eine zweite Aktivität – nehme dir z.B. fest vor, jedes Mal während dem Preppen eine(n) Freund(in) oder die Großmutter anzurufen, einen Podcast anzuhören oder deine Sprachkenntnisse nebenbei aufzufrischen. Du sollst ja nicht das Gefühl haben „jetzt wieder in der Küche stehen zu müssen“. Wenn du das Preppen mit einer anderen Aktivität verbindest, die dir Spaß macht oder die dich motiviert, dann ist das Preppen halb so schlimm und vergeht wie im Flug.

Ideen zum Kochen

  • Podcast/TED Talks/Hörbuch
  • Nachrichten anhören
  • Telefonate mit Familie/Freunde erledigen
  • Entspannungsmusik hören
  • Fremdsprache auffrischen/lernen

Meine Tipps für den Meal Prep Beginner

Meal Prepping spart dir nicht nur Zeit und Geld, es soll dir vor allem helfen, einen gesunde, auf dich abgestimmte Ernährung langfristig in deinen Alltag zu integrieren. Langfristiger Erfolg ist mit dem Preppen alleine jedoch nicht garantiert, denn viele Alltagsfallen bleiben ja trotzdem bestehen. Was machst du z.B. wenn die Kollegen mittags zum Italiener gehen, du aber einen Salat eingepackt hast, der bei der Aussicht auf die beste Pizza im Ort ganz schön schlecht abschneidet auf deinem Gelüstebarometer. Du kannst den Salat ja auch noch heute Abend essen, oder? Was machst du wenn du mal aus Versehen im morgentlichen Stress dein vorgekochtes Essen zu Hause vergessen hast? Was machst du, wenn du einfach heute mal so gar keine Lust auf das hast, was du vor ein paar Tagen kredenzt hast? All diese Hürden lösen sich ja schließlich nicht einfach in Luft auf.

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Völlig egal wie und mit was du anfängst – Hauptsache du tust es.

Ich habe dir hier ein paar Meal Prep Tipps zusammengetragen, die mir persönlich helfen alltäglichen Fallen zu entkommen und Versuchungen erfolgreich zu widerstehen. Die Liste ist selbstverständlich nicht vollständig und macht nicht immun gegen alle Fallen und Situationen, jedoch hilft sie mir bestimmt 75 Prozent der Fallen zu entkommen.

  • Wie soll ich anfangen?
    Völlig egal! Fang einfach an. Setz dich am Morgen kurz hin, stöbere etwas in unseren Low-Carb Rezepten und überlege dir, was du am Abend kochen möchtest. Koche dann die doppelte Portion und iss den zweiten Teil am nächsten Tag. Und schon bist du mitten im Thema Meal Prep.
  • Fang klein an
    Wenn du Meal Prep Anfänger bist, dann starte mit einfachen Gerichten und kleinen Mengen und erhöhe nach und nach die Menge.
  • Immer gesunde Snacks zur Hand haben
    Bereite dir immer ein paar gesunde Snacks vor wie z.B. Gemüsesticks oder selbstgemachte Energiebällchen – diese lassen sich einfach transportieren und du kannst sie ohne schlechtes Gewissen naschen.
  • Gute Meal Prep Behälter
    Je besser die Qualität deiner Behälter, desto länger bleibt dein Essen frisch und sicher. Luftdichte Glasbehälter verschaffen einen guten Überblick, sind ästhetisch, umweltfreundlich und Geschirrspül- und Mikrowellentauglich.
  • Abwechselung ist King – Themen helfen der Motivation
    Nimm dir jede Woche ein neues Thema vor – z.B. machst du eine Woche eine italienische und die andere eine asiatische oder mexikanische Woche. Ein Lebensmittel kann mit Gewürzen und anderen Lebensmitteln ganz einfach variiert werden. So bleibt Schwung drin!
  • Bereite erstmal 1 bis maximal 2 Tage vor
    Stehe lieber einmal öfter in der Küche anstatt zu viel vorzukochen und das Essen dann rauszuschmeißen weil es nicht mehr wirklich appetitlich ist.
  • Das Auge isst mit
    Je schöner du deine Gerichte preppst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die nächsten Tage darauf Lust hast.
  • Gut Planen & Ordnung halten
    Eine gute Planung und Ordnung ist beim Preppen das A und O. Nimm dir einen festen Zeitpunkt in der Woche vor, um die nächste Woche zu planen, einzukaufen und zu kochen. Schreibe alle Gerichte einzeln auf, verfasse eine Einkaufsliste, überprüfe, ob du die notwendigen Behälter zur Verfügung hast und kaufe ein.
  • Verwende Flexible Zutaten
    Lebensmittel, die du für die verschiedensten Gerichte (Sandwich/Pasta/Salat) verwenden kannst, eignen sich am besten zum Meal Preppen.

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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