Ernährung vor und nach dem Training

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9. Dezember 2020
Ernährung vor und nach dem Training

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Britta

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Ernährung und Sport. Was essen? Wann essen?

Dein Erfolg beim Abnehmen ist abhängig von Ernährung und Sport und zwar Im Verhältnis von ca. 70/30. Und die 70% sind Ernährung. Klingt verrückt? Überleg mal: um 400 kcal zu verbrennen musst du ca. 30 Minuten joggen gehen. Aber den Schokoriegel hast du innerhalb von 2 Minuten verdrückt. So schnell kann’s gehen…

Die richtige Ernährung kann dir helfen dein Trainingsziel einfacher und schneller zu erreichen. Ziel ist es, deinen Körper vorher mit ausreichend Energie zu versorgen um die Anstrengung schaffen zu können. Und nachher deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen, dass er sich wieder schnell regenerieren kann.

Generell ist es wichtig, dass du eine gesunde und ausgewogene Ernährung führst. Je nachdem ob du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, kann deine Ernährung optimiert werden.

Ernährung VOR dem Training

Deine Leistungsfähigkeit im Training ist abhängig vom Glykogenspeicher. Wenn dieser komplett leer ist, werden nicht nur Fett, sondern eventuell auch Muskeln abgebaut. Deshalb ist es ratsam vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen. Am besten langkettige Kohlenhydrate, die deinen Energiespiegel länger aufrecht erhalten. Beachte, je kürzer du vor dem Training isst, desto weniger hat dein Magen die Nahrung verdaut und desto schwerer fällt dir dein Training. Ob es nur ein kleiner Snack, wie z.B. eine Banane oder Naturjoghurt mit Obst ist, das bleibt dir überlassen.

Falls du vorher eine ordentliche Mahlzeit hattest, sollte das mind. 2-3 Stunden vor dem Training gewesen sein.

Du kannst auch am Morgen auf leeren Magen trainieren. Probiere aus wie es dir dabei geht. Manche Leute vertragen das nicht so. Es kann helfen am Abend davor ein sättigendes Abendessen zu haben.

Meide Fett direkt vor dem Training. Es wird sehr langsam verdaut und du wärst nur mit der Verdauung während dem Training beschäftigt.

WÄHREND dem Training

Während dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. Wasser ist völlig ausreichend. Falls du Marathon läufst, oder ähnliche lange Anstrengungen vollbringst können Getränke mit höherem Natriumgehalt helfen durchzuhalten.

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Ernährung NACH dem Training

Essen! Auf gar keinen Fall die Mahlzeit nach dem Training auslassen. Deine Glykogenspeicher und Proteinspeicher müssen jetzt aufgefüllt werden, um sich wieder zu regenerieren. Wenn du am Tag Kohlenhydrate zu dir führst, dann jetzt! Diese Kohlenhydrate werden nicht in Fett umgewandelt, sondern benötigt um die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Achte auf gesunde und wertvolle Kohlenhydrate, keine schnellen, einfachen, wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker.

Setze nach dem Training also auf tierische oder pflanzliche Proteine und eine kleine Portion gesunde Kohlenhydrate.

Fächer-Pesto-Hühnchen mit Ofengemüse - © Essen ohne Kohlenhydrate

» zum Rezept
9g Kohlenhydrate • 469 kcal

Unsere besten After-Workout-Rezepte

Nachstehend findest du unsere am häufigsten geklickten und beliebtesten Low-Carb Rezepte mit der extra Portion Eiweiß – perfekt für die Mahlzeit nach deinem Training:

 

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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