Stoffwechsel anregen – wie geht das?

Stoffwechsel anregen - warum nochmal?

Der Stoffwechsel: Er ist zu langsam, zu schwach, zu träge. Man möchte ihn anregen, beeinflussen, stärken. Warum genau? Zum Abnehmen und um die Fettverbrennung anzuregen! Schlank durch einen angekurbelten Stoffwechsel. Höherer Stoffwechsel bedeutet einen höheren Energie- und Fettverbrauch. Wir nehmen schneller und effektiver ab.  Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Mit weniger Körperfett und mehr Muskelmasse lässt sich also bei gleichem Gewicht mehr Energie im Grundumsatz “verbrennen”. Finde heraus wie du deinen Stoffwechsel beeinflussen kannst – positiv und negativ.

Was bedeutet Stoffwechsel

Umgangssprachlich werden Stoffwechsel und Energieverbrauch gleichgesetzt. Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst alle chemischen Vorgänge im Körper. Alles was du über die Nahrung aufnimmst wird in deinen Zellen umgewandelt und dorthin in deinem Körper transportiert, wo diese Energie benötigt wird.

Wenn dein Stoffwechsel / dein Körper also mehr Energie verbraucht, als du ihm zuführst, nimmst du ab. Deinen aktuellen Grund- und Gesamtbedarf an Energie kannst du mit meinem Kalorienrechner ausrechnen.

Welche Faktoren beeinflussen deinen Stoffwechsel

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der größte Teil deines täglichen Energieverbrauches. Er beschreibt die Energiemenge  welche dein Körper benötigt, um deine Organe mit allen lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten (Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion, etc.) – auch wenn du praktisch den ganzen Tag nur bewegungslos im Bett liegst.

Ziel für den Grundumsatz:
Den Grundumsatz durch Reduzierung des Körperfettanteils und Zunahme der Körpermuskelmasse zu steigern. Das schaffen wir nur langfristig durch Bewegung, Training und die passende Ernährung. Wie du das schaffst steht weiter unten.

Der Thermischer Effekt der Lebensmittel

Der Thermische Effekt ist die Energie die dein Körper aufwenden muss, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Kreislauf also. Dabei gibt es verschiedene Lebensmittel, welche deinen Körper dabei stärker und länger fordern als andere. Die Verdauung und die Verstoffwechselung verbrennt so also auch Energie.

Ziel für den Thermischen Effekt:
Wir sollten unsere Nahrung aus den passenden Bausteinen zusammenbauen um diesen Effekt verstärkt zu nutzen. Dazu gehören Ballaststoffe (zum Beispiel in allen Arten von Gemüse), gesunde Fette (zum Beispiel in Nüssen), aber auch langkettige Kohlenhydrate (in Vollkorn und Dinkel). Wie du das schaffst steht weiter unten.

Kraft- und Ausdauertraining

Durch gezieltes Training beeinflusst du deinen oben genannten Grundumsatz. Durch Training von Kraft und Ausdauer verringerst du deinen Körperfettanteil und erhöhst so deinen Energiebedarf der Muskeln. Es handelt sich auch hier also um einen Kreislauf.

Ziel für von Kraft- und Ausdauertraining:
Erhöhen und Ankurbeln des Stoffwechsels durch höhen Grundbedarf (mehr Muskelmasse, weniger Fettmasse). Wie du das schaffst steht weiter unten.

Thermogenese durch Bewegung im Alltag

Thermogenese ist nicht anderes als Wärmebildung bzw. das Bereitstellen von Energie. Natürlich bewegen wir uns auch im Alltag (unbewusst), um unsere täglichen Aufgaben und unser Leben zu bewältigen. Auch das verbrennt Energie. Im Gegensatz zu einer gezielten Sporteinheit können wir aber auch in unserem Alltag bewusst mehr Energie verbrauchen.

Ziel der Bewegung im Alltag:
Durch kleine Anpassungen im Alltag (noch) mehr Energie verbrauchen. Bewegung ist alles! Wie du das schaffst steht weiter unten.

Was du ändern kannst

Du kannst sehr viel dazu beitragen, dass dein Inneres auf Hochtouren läuft und dich fit und gesund hält.

• Grundumsatz erhöhen durch Bewegung und Sport
  Wie wir gelernt haben, verbrennen Muskel mehr Energie als die identische Menge an Fett. Im Zusammenspiel mit Sport und Bewegung erhöhen wir also unseren täglichen Energieverbrauch.
• Den Thermischer Effekt erhöhen: Wir müssen nur die richtigen Lebensmittel konsumieren:
  Wenn du dich eiweißreich ernährst, hilfst du deinem Körper doppelt. Zum einen hilft Protein beim Muskelaufbau und dem Muskelerhalt, zum anderen verbraucht dein Körper mehr Energie um Proteine zu verdauen. Win-win! Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Ballaststoffen, viel Obst und Mineralstoffe.
• Meide Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel.
• Trainiere regelmäßig deine Kraft und deine Ausdauer
  Dazu musst du nicht zwingend in ein Fitness-Studio (hilfreich für die Motivation ist es aber!). Trainiere am besten mit einem/er Freund/in zusammen. Wichtig ist regelmäßiges Training. Auch 1-2 Mal pro Woche ist regelmäßig.

Erhöhe deine Thermogenese / deinen Energieverbrauch im Alltag:

Das ist wohl der größte Punkt an dem du aktiv (und auch unbewusst) was reißen kannst!

Wenn du den ganzen Tag nur sitzt (bei der Arbeit oder in der Schule, auf dem Weg dahin und abends auch noch auf der Couch liegst) dann kannst du hier anfangen etwas zu ändern. Kleine Dinge machen hier den Unterschied.

Du kennst wahrscheinlich schon die meisten Tipps und Tricks wie du deinen Alltag aktiver gestalten kannst, aber hier nochmal ein paar Anregungen:

• Fahre mit dem Fahrrad (falls möglich)
• oder: steige eine Station früher bei Bus und Bahn aus und laufe den Rest zu Fuß
• Nimm die Treppe und lass Rolltreppe und Aufzug links liegen
• Mach einen Spaziergang in der Mittagspause um den Block
• Stehe regelmäßig auf, gehe ein paar Schritte und strecke dich
• Wenn du sitzen musst, dann bewege deine Füße und Zehen und stehe gelegentlich auf und strecke dich

Was nicht hilft

Versuche auf alles was nicht negativ auf den Stoffwechsel auswirkt nach Möglichkeit zu verzichten:

• Stoffwechselpräparate und spezielle Supplements
• Stress
• Schlafmangel
• Ungesunde Ernährung (viele Fertigprodukte, künstliche Aromastoffe, Zucker, etc.)
• Fehlende Bewegung und radikale Diäten

Fazit

Es sind die kleinen Dinge die zählen! Einmal groß in der Woche trainieren gehen ist lang nicht so effektiv wie jeden Tag 30 Minuten Spazieren gehen. Fange mit einem Punkt an und probiere nach und nach mehr aus. Finde heraus, was am besten zu dir passt und du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Und dann purzeln auch langfristig die Pfunde und du bleibst fit und gesund! Womit du deinen Stoffwechsel auf jeden Fall nicht in den Griff bekommst: Kapseln und Stoffelwechsel-Tees.