Warum nehme ich nicht mehr ab?

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1. Oktober 2020
Warum nehme ich nicht mehr ab?

© Essen ohne Kohlenhydrate

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mit viel erstellt von Mijo

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Warum das Gewicht beim Abnehmen stagniert

Du ernährst dich gesund und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit? Dieser Stillstand auf der Waage wird auch als sogenannte Plateauphase bezeichnet. Vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder einer Diät ist in den ersten Tagen und Wochen ein deutlicher Gewichtsverlust zu verzeichnen. Später im Verlauf einer Diät werden die Schritte immer kleiner bis irgendwann die Plateauphase erreicht wurde und das Abnehmen stagniert.

In den folgenden Abschnitten möchte ich dir erklären, weshalb es dazu kommt und woran es liegen kann. Ein Plateau ist während einer Diät etwas ganz Normales – dennoch können natürlich auch äußere Faktoren eine ein Grund dafür sein, warum das Gewicht stagniert.
Das bedeutet es gibt zwei verschiedene Gründe dafür, warum du keine Gewichtsabnahme mehr feststellen kannst. Nummer 1 ist die natürliche Ursache – das natürliche Abnehm-Plateau. Die zweite Kategorie bezieht sich auf einen oder mehrere bestimmte Fehler in deiner Ernährung.

Dazu jetzt mehr:

Lesetipp

DIÄTEN Wie funktioniert Inverallfasten und welche Formen davon gibt es?

Der Plateau-Effekt (Wenn das Gewicht stagniert)

Der Motivationskiller schlechthin: der Blick auf die Waage … und wieder keine Gewichtsabnahme nach einer Woche. Dabei hast du dich strikt an deine Diät gehalten und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit? Zunächst musst du wissen, dass unser Körper und das Körpergewicht ziemlich komplex funktionieren und der Körper zudem eine höchst effiziente und schlaue Maschine ist.

Dass es während einer laufenden Diät (auch bei täglich gleichem Kaloriendefizit) zu einem Stillstand kommen kann, ist völlig normal und gar nicht schlimm. Der Körper passt sich an eine „veränderte Umgebung“ an und erreicht ein Leistungs-Plateau. Bis zu diesem Moment hat sich dein Körper vermutlich auch schon verändert. Das bedeutet du hast vermutlich schon Fett abgebaut und vielleicht sogar auch Muskelmasse verloren oder dazu gewonnen (durch Training). Das alles sind Faktoren, welche sich im Verlauf einer Diät auf deinen Kalorienverbrauch auswirken.

Gewichtsschwankungen sind normal

Zusätzlich schwankt das Körpergewicht jeden Tag um mehrere Kilogramm. Das hat aber nichts mit Körperfett zu tun, sondern mit unserer Nahrung und aufgenommenen Flüssigkeiten. Wie also kann ein Plateau überwunden werden?

Plateau-Phase beim Abnehmen überwinden - Die Tipps

Der erste Tipp ist Ausdauer und Geduld. Ein natürliches Abnehm-Plateau kann sich auch über 1-2 Wochen ziehen – trotz Diät. In diesem Fall muss man einfach die Zähne zusammenbeißen und weiter machen.

Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen
Gewichtsverlauf mit Plateau beim Abnehmen

Dein Gewicht stagniert weiterhin und deine Waage verzeichnet noch immer keine Gewichtsabnahme? Dann ist es Zeit für eine neue Ausrichtung und einen neuen Reiz. Neuer Grund- und Leistungsumsatz durch die Veränderung deines Körpers durch deine bisherige Diät machen es erforderlich, deine kompletten Werte neu zu berechnen und auch den Ernährungsplan neu auszurichten. Zusätzlich kannst du durch einen neuen Trainingsplan neue Reize für deinen Körper setzen um den Gewichtsstillstand zu überwinden. Zusätzlich sollte dein Ziel beim Kraftsport sein, dich ständig zu steigern und zu verbessern. Das muss nicht unbedingt auf das Gewicht bezogen sein. Eine Wiederholung zusätzlich ist ebenso eine Steigerung. Merke: je weniger Gewicht und Muskeln du hast, desto weniger Kalorien verbraucht dein Körper pro Tag.

Beim Abnehmen Plateau überwinden – so geht’s:

  • Strikt an den Ernährungs- und Kalorienplan halten
  • Auf Cheatdays verzichten (lieber jeden Tag eine Kleinigkeit einbauen)
  • Trainingsplan steigern und/oder regelmäßig wechseln
  • Kalorienbedarf nach Gewichtsverlust neu berechnen und prüfen
  • Ausdauer und Geduld führen zum Erfolg

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Dein Kalorienziel hat sich unbemerkt verändert

Wie schon beschrieben verändert sich dein Körper während einer Diät und passt sich auch der entsprechenden neuen Umgebung an. Während deiner Diät sinkt nicht nur dein Gewicht, sondern auch der Kalorienbedarf geht nach unten. Es ist also unerlässlich den Bedarf und den Ernährungsplan in regelmäßigen Abständen (spätestens wenn ein Plateau erreicht wurde) neu zu berechnen.

Gründe für einen Gewichtsstillstand beim Abnehmen

Kaloriendefizit hin oder her … dein Körper fährt seinen eigenen Plan. Es gibt verschiedene Gründe und Ursachen, welche sich auf deinen Stoffwechsel negativ auswirken können und dein Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit:

1. Zu großes Kaloriendefizit

Viele Menschen meinen je weniger ich esse, desto schneller und besser nehme ich ab. Deswegen essen sie auf jeden Fall unter 1000 kcal pro Tag. Dass sich am Anfang schnell was auf der Waage tut ist logisch… leider geht hier vor allem Flüssigkeit (Wasser) flöten. Der Körper schaltet bei einem zu großen Defizit in einen Notmodus (der Körper denkt, er verhungert langsam) und fährt so auch den Stoffwechsel herunter. Alle Prozesse laufen verlangsamt ab und die Plateauphase ist erreicht, bei der es keine Gewichtsabnahme mehr gibt. Der Körper ist sozusagen im Überlebensmodus. Das Ganze ist alles andere als gesund. Ein Kaloriendefizit sollte bei max. 30% des Gesamtumsatzes liegen.

2. Falsches Kalorienziel

Wenn du abgenommen hast, benötigt dein Körper nicht nur weniger Kalorien pro Tag, er verbrennt auch weniger Kalorien wenn du Sport treibst. Dies führt manchmal dazu, dass man fälschlicherweise glaubt, dass es keine Abnahme trotz Kaloriendefizit gibt. Darum solltest du dein Kalorienziel (also deinen Grund- und Gesamtumsatz) auf jeden Fall mindestens alle 4-6 Wochen einmal überprüfen. Berechnen kannst du diese Werte zum Beispiel mit unserem

Kalorien-Rechner.

3. Versteckte Kalorien

Ein möglicher Grund dafür, warum dein Abnehmen stagniert ist, dass du ganz einfach falsch Kalorien zählst oder deine Mahlzeiten falsch berechnest. Außer Wasser und ungesüßtem Tee haben fast alle Lebensmittel Kalorien. Prüfe also nochmals sorgfältig was genau du alles an einem Tag zu dir nimmst.

4. Du willst zu viel auf einmal

Eine Diät und auch das Gewicht in einer Diät verlaufen nicht immer geradlinig. Es gibt Höhen und Tiefen und in manchen Phasen ist es vollkommen normal, dass dein Gewicht stagniert. Wenn du aber zu viel möchtest (unrealistisches Abnehmziel oder möglichst schnell abnehmen) wird deine Motivation umso schneller nachlassen, wenn beim Abnehmen Plateau-Phasen eintreten.

Folgende Tipps:

  • setze dir kleine Abnehmziele welche du in wenigen Wochen/Monaten erreichen kannst
  • anschließend nimmst du dir das nächste „kleine Ziel“ vor
  • wiege dich nicht jeden Tag sondern nur 1-2 Mal pro Woche oder verwende ausschließlich den Wochenschnitt als Vergleichswert
  • versuche nicht alles auf einmal zu verändern, sondern widme dich nach und nach dem nächsten Schritt
  • achte auf ausreichend Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht)
  • achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr (min. 2-3 Liter pro Tag)
  • versuche dein Stresslevel zu reduzieren

Lesetipp

KALORIEN BERECHNEN Berechne deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz

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Quellen: Food & Vegetables vector created by macrovector - www.freepik.com

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