Vegane Ernährung

Wie ernährt man sich vegan?

Bei dieser Form der Ernährung wird komplett auf Produkte verzichtet, die von Tieren produziert werden oder aus Tieren bestehen. Während beim Vegetarismus nur auf Fleisch, Fisch und deren Beiprodukte (Fischöl, Gelatine, usw.) verzichtet wird, schließt Veganismus alle Produkte tierischen Ursprungs aus. Es sind also auch Eier, Milch und alle Milchprodukte tabu. Die Diät konzentriert sich daher sehr stark auf pflanzliche Produkte wie Obst und Gemüse. Als Proteinquellen werden etwa Hülsenfrüchte und Nüsse verwendet. Durch den Verzicht auf tierische Produkte fällt die Ernährung auch ganz natürlich eher fettarm aus. Ergänzt werden kann sie zum Beispiel durch Sojaprodukte und pflanzliche Milchalternativen. 

Vegane Ernährung - Der Steckbrief

Wie läuft die vegane Diät ab?

Bei der veganen Ernährung werden tierische Lebensmittel nicht einfach vom Speiseplan gestrichen, sondern durch pflanzliche Quellen der entsprechenden Nährstoffe ersetzt. Eine vorangehende Planung und Information ist daher unerlässlich.

1. Beginne in der ersten Woche damit, zunächst Fleisch und Fisch zu streichen, also eine vegetarische Woche einzuhalten.
2. In der zweiten Woche streichst du dann alle Milchprodukte und in der dritten Woche die Eier.
3. Dann solltest du noch wenigstens 2 Wochen durchhalten, in denen du auf sämtliche Produkte verzichtest. Soll die Diät keine einmalige Phase sein, sondern regelmäßig wiederholt werden, kannst du bei nachfolgenden, zukünftigen veganen Diätphasen dann sofort mit der 100% veganen Ernährung beginnen. Die Einstiegswochen dienen nur der Gewöhnung beim der ersten Diät. Ein anderes Vorgehen, welches für die langfristige Ernährungsumstellung geeignet ist, wäre einen Tag pro Woche einzuführen, dann auf zwei Tage zu erhöhen, usw. Also so lange den Konsum tierischer Produkte verringern, bis sie komplett aus dem Speiseplan verschwunden und ersetzt sind. 

Die Regeln & Grundlagen der Diät

Abnehmen mit veganer Ernährung?

Dass sich mit dieser Form der Ernährung sehr gut abnehmen lässt, hat sich aus dem Trend des Veganismus heraus ergeben. Zunächst wurden Menschen eher aus anderen Gründen Veganer, etwa aus ethischen Aspekten, Umweltaspekten oder ihrer Gesundheit. Es stellte sich aber schnell heraus, dass der Verzicht auf tierische Produkte auch zu einem Gewichtsverlust führte, da auch keine schlechten tierischen Fette mehr gegessen wurden. Die Menge an Gemüse und Obst in den Mahlzeiten musste automatisch erhöht werden, um entsprechend sättigende Mahlzeiten zu essen. Auch das wirkt sich natürlich positiv auf das Gewicht aus. Vegan abnehmen ergibt sich also bei dieser Ernährung ganz von selbst.

So solltest du dich vorbereiten

Zunächst sollte eine Orientierungs- und Informationsphase eingeplant werden, in der du dich über Nährstoffe informieren solltest. Du kannst dir einen Plan schreiben, welche pflanzlichen Quellen von Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen usw. es jeweils gibt. Als nächstes ist eine entsprechende Rezeptsammlung sehr hilfreich, denn viele der Produkte hast du unter Umständen noch nie gegessen oder gekocht. Es ist daher nützlich, sich genügend vegane Rezepte zusammen zu suchen, die schmackhaft und reizvoll klingen. Dann probierst du dich durch deine Liste an Nahrungsmitteln durch und findest heraus, welche dir schmecken. Hast du ein entsprechendes Produkt gefunden, kannst du damit verschiedene Formen der Zubereitung probieren (gekocht, gebacken, gebraten…) Achte darauf, dass du täglich genügend Nahrungsmittel aus jeder Spalte deiner Liste zu dir nimmst. Setze dir im Voraus eine Wochenanzahl, die du mindestens einhalten möchtest (zum Beispiel 4 Wochen) und wenn es gut läuft, kannst du die Zeit beliebig verlängern.

Was isst man bei veganer Ernährung?

Zunächst die gute Nachricht: Solange es nicht von Tieren stammt, darfst du alles essen. Vor allem so viel Salat, Gemüse und Obst, wie du möchtest. Auch Brot, Nudeln und Reis sind erlaubt, immer in Kombination mit verschiedenem Gemüse. Süßigkeiten sind erlaubt, aber nur wenn sie vegan sind. Also keine Milchschokolade zum Beispiel, dafür aber die meist milchfreie Zartbitterschokolade. Als Ersatz für Milch und Milchprodukte gibt es pflanzliche Varianten, etwa Kokosmilch, Mandelmilch oder Sojamilch.
Tabu sind alle Arten von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte. Achte auf versteckte Zutaten, da viele Produkte unerwartet Milch, Eier oder tierische Fette enthalten.

Eine leckere vegane Bowl (zum Rezept) bis hin zu leckeren Schoko-Cookies (zum Rezept) und Pita-Fladen (zum Rezept) als Brotersatz – es gibt genug vegane Rezepte.

Welche Produkte sind vegan? So bekommst du wichtige Nährstoffe.

In der folgenden Liste erfährst du welche Lebensmittel für Veganer wichtig sind.

• Proteine bekommst du durch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Nüssen (vor allem in Mandeln, Erdnüssen, Cashews)
• Nüsse gibt es auch als leckeres Nussmus zum Backen oder als Brotaufstrich
• Auch Sojaprodukte wie Tofu haben viele Proteine
• Kohlenhydrate liefern dir Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Haferflocken
• Ballaststoffe stecken in allen Gemüse- und Obstsorten (diese haben auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)
• Kalzium bekommst du durch grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Mangold
• Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Hanföl, Rapsöl, in Walnüssen und Chiasamen oder in Meeresalgen
• Zink bekommst du durch Haferflocken, Sojaprodukte, Kürbiskerne und Linsen
• Eisen liefert dir am meisten Kürbiskerne und Sesamsamen, Amaranth, Quinoa oder Hirse, Linsen und Sojaprodukte, Pfirsiche und Spinat

Vegane Ernährung: Vor- & Nachteile

Wie bei jeder Diät, solltest du gut abwägen, ob die jeweilige Diätform zu dir, deinem Leben und deiner Gesundheit passt. Lies dir die Vor- und Nachteile gut durch, bevor du dich für die Diät entscheidest.

Vorteile

• Die Diät kann nach erfolgreicher Eingewöhnung lange durchgehalten werden. Das bedeutet, dass ein Jojo-Effekt vermieden werden kann, da nach der Umstellung keine Gelüste auf bisherige Lebensmittel aufkommen müssen.
• Du wirst immer satt und es gibt viele leckere Rezepte und Nahrungsmittel. Die Diät verlangt keine Einschränkung in der Menge oder strickte Essenzeiten. Auch Fastenphasen sind nicht nötig und damit lässt sich die DIät perfekt an den eigenen Alltag und die Lebensumstände anpassen.
• Der Trend zum Veganismus hat viele gute Ersatzprodukte auf den Markt gebracht. Mit etwas Geduld lassen sich sehr leckere Alternativen zu den meisten Milch- und Fleischprodukten finden. Diese Alternativen sind nicht nur gesünder, sondern in ihrer Herstellung auch besser für die Umwelt.
• Vegan abnehmen ist eine besonders gesunde Diätform. Da sich ganz natürlich die Gemüsemenge der jeweiligen Mahlzeit erhöht, wird auch weniger Fett und kein tierisches Eiweiß mehr gegessen. Du bekommst mehr Vitamine und Mineralstoffe und wenn du ausreichen experimentierst, auch vielfältigere Nährstoffe.
• Zusätzlich zum Abnehmen tust du noch etwas gutes für die Tiere und die Umwelt. Quasi als Bonus zur Diät gibt es eine große Portion gutes Gewissen dazu, da du während deiner Diät dazu beiträgst, dass weniger Tiere für die Nahrungsmittelindustrie gehalten werden.
• Das Gesamtbefinden und die Energie kann sich verbessern, denn die Versorgung mit Nährstoffen ist besser ausbalanciert. Dafür musst du aber darauf achten, dass die vegane Diät nicht einseitig ist und du nicht einfach tierische Produkte streichst, sondern mit pflanzlichen ersetzt.

Nachteile

• Die Umstellung erfordert einige Planung und Sammlung von veganen Rezepten. Wenn du nicht die Zeit hast oder dir nimmst, kann die Diät sehr frustrierend werden. Ohne entsprechende Rezepte und alternative Lebensmittel kann Veganismus nicht nur einseitig, sondern auch längerfristig ungesund sein.
• Der Verzicht auf so viele gewohnte Produkte fällt zu Beginn sehr schwer. Du kannst Gelüste auf viele verschiedene, gewohnte Nahrungsmittel entwickeln und musst vielleicht eine Weile suchen, um einen zufrieden stellenden Ersatz zu finden. Da so viele Lebensmittel zugleich wegfallen, ist der Beginn eventuell frustrierend.
• Diese komplett andere Ernährung erfordert gutes Durchhaltevermögen. Der Alltag kann schwieriger werden und es muss ein starker Wille bestehen, um in der ersten Zeit nicht schwach zu werden. Vegane Ernährung ist keine Diät, die nebenher gemacht werden kann.

Fazit & Kritik

Die vegane Ernährung ist wunderbar geeignet, um vielseitige Diätformen damit umzusetzen. Von regelmäßigen, kurzen Diätzeiten, über regelmäßige Diätphasen, bis hin zu einer langfristigen Umstellung der Ernährung ist alles möglich. Die Meinungen zum Veganismus gehen in der Gesellschaft sehr stark auseinander, auf der einen Seite stehen die Verfechter und auf der anderen die Kritiker, die in dem Verzicht von tierischen Lebensmitteln eine Gefährdung sehen. Werden jedoch Wissensgrundlagen über die benötigten Nährstoffe des Menschen geschaffen und umgesetzt, handelt es sich um eine sehr gesunde und abwechslungsreiche Diätform. Dabei steht das Ausprobieren neuer Rezepte und Lebensmittel, wie etwa Gemüsesorten oder fremdländische Küche, im Mittelpunkt. Der Verzicht auf gewohnte tierische Produkte wird dadurch erleichtert, dass die Vielfalt von bisher vielleicht unbeachteten Produkten einen Ausgleich schafft. Obst und Gemüse nimmt einen größeren Stellenwert im Speiseplan ein, was sich sowohl auf die Gesundheit positiv auswirkt, als auch das Abnehmen mit veganer Ernährung so stark erleichtert.