Low-Carb Rezepte zum Abnehmen

Low-Carb mit Essen ohne Kohlenhydrate - Das Wichtigste im Überblick

Was bedeutet Low-Carb?

Bereits bei der Definition von Low-Carb scheiden sich die Geister. Was sind die Regeln und was ist zu beachten? Was funktioniert und was sollte vermieden werden? Alle diese Fragen sind gar nicht so leicht zu beantworten. Zunächst sollte man den Grundgedanken hinter dem "Low-Carb-Konzept" verstehen. "Low" (engl. für "wenig) und "carb" (engl. für "Kohlenhydrate") steht also lediglich für den übergeordneten Begriff "wenig Kohlenhydrate". Was im Detail damit gemeint ist und was das genau bedeutet ist erstmal unklar.

Fakt ist, dass der durchschnittliche EU-Bürger pro Tag über 300g Kohlenhydrate zu sich nimmt. Also kann man in der Theorie alles was einen niedrigeren Wert aufweist als "mit wenig Kohlenhydrate" also als "Low-Carb" bezeichnen. Zusätzlich wird mit den 300g ein kompletter Tag angegeben und keine einzelne Mahlzeit. Low-Carb drückt also nicht immer gleich die extreme Form einer Diät aus sondern steht auch für eine langfristige Ernährungsform in welche natürlich auch Kohlenhydrate vorkommen.

Wie funktioniert Low-Carb?

Um das zu verstehen muss man sich zu erst klarmachen was Kohlenhydrate überhaupt sind und was diese in unserem Körper bewirken: Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Dieser kommt in kürzeren und längeren Zuckermolekühlen vor. Dabei spricht man von Einfachzucker (zum Beispiel Traubenzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukte). "Einfach" steht dabei für kurzkettig und "mehrfach" für langkettig. Unser Körper kann für Gehirn, Muskeln und Zellen aber nur den einfachen Zucker (Glukose) verwenden. Er muss die langkettigen Kohlenhydrate aus der Nahrung also zuerst zerlegen. Logischerweise geht das bei den kurzen Zuckermolekühlen schneller als bei den langen. So gelangt der einfache Zucker also schneller in unser Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Siehe folgendes Schaubild (blaue Kurve). Bewegt sich der Blutzuckerspiegel zu schnell auf und ab, entsteht sehr schnell ein erneutes Hungergefühl (auch Heisshunger) und man wird unkonzentriert und unruhig.

Ist der Zucker erst einmal im Blut angekommen, benötigt er noch einen zusätzlichen Stoff um in die Zellen zu gelangen. Das Insulin. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und heftet sich im Blut sozusagen an den Zucker um ihn in die Zellen zu transportieren. Ist dieser Vorgang abgeschlossen, befindet sich der Zucker nicht mehr im Blut: der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Während dieses Kreislaufes steht dem Körper also Energie in Form von Zucker im Blut zur Verfügung, welches er mit Hilfe des Insulins in die Zellen transportieren kann. Es ist in dieser Zeit also nicht notwendig auf Energiespeicher (wie Körperfett) zurückzugreifen.

Genau hier versucht die Low-Carb Ernährung anzusetzen. Wenn man den Körper mit weniger Kohlenhydraten als gewohnt versorgt, die Kohlenhdrate dazu auch noch größtenteils langkettig sind (also vom Körper sehr aufwendig zerlegt werden müssen), so steigt der Blutzuckerspiegel auch nur sehr langsam an und es gibt keine starken Sprünge mehr. An dieser Stelle soll der Körper dann mit einem Kaloriendefizit dazu gezwungen werden bestehende Energiespeicher des Körpers zur Energiegewinnung heranzuziehen. Das Ergebnis: wir nehmen ab. Gleichzeitig verhindern wir durch das Vermeiden von starken und hohen Zuckerspitzen im Blut Heisshungerattacken und fühlen uns deutlich fitter und ausgewogener.

Welche Lebensmittel sind bei Low-Carb erlaubt?

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten. Einzelne Lebensmittel zu bewerten ist hier relativ schwer, da immer die Gesamtmenge eines Tages oder einer Mahlzeit bewertet werden sollte. Zusätzlich ist auch jeder Mensch verschieden. Auswirkungen haben Gewicht, Alter, Geschlecht, Körpergröße, der Job und die sportlichen Aktivitäten. Einige Lebebnsmittel sind mit Sicherheit zu 100% auszuschließen wie: Haushaltszucker, Softdrinks wie Cola, Fertiggerichte, Fast Food. Eine genaue Übersicht von mehr als 900 Lebensmitteln kannst du dir in unserer Lebensmittelliste ansehen. Hier gebe ich zu jedem Lebensmittel eine Empfehlung ab. Generell bin ich bei meinem Low-Carb Ansatz aber nicht so strikt wie bei einer ketogenen Ernährung (bis maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag). Demnach ist grundsätzlich auch erstmal nichts verboten. Es kommt bei allem einfach nur auf die Menge an!

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Wie schon gesagt, hat jeder Mensch einen anderen Gesamtumsatz an Kalorien und auch ein verschieden hohen Bedarf an Kohlenhydraten. Kernpunkt meiner Low-Carb Philosohie ist es, dir diese Frage selbst zu "erarbeiten" und somit selbst zu beantworten. Ich kann und möchte das nicht machen. Eine ketogene Diät bewegt sich bis 50g, eine strikte Diät bis ca. 100g und eine moderate Low-Carb Ernährung bis zu 150g Kohlenhydraten pro Tag - und das ist schon eine ganze Menge. Setze dir ein Ziel und probiere es aus. Teste wie die Menge an Kohlenhydraten in deinen Alltag passt und wie du damit zurecht kommst und wie dein Körper darauf reagiert. Nur darauf solltest du hören. Wenn alles passt, kannst du es dabei belassen oder auch mal weiter reduzieren. Die wichtigesten Low-Carb Regeln und Grundlagen solltest du dir auf jeden Fall durchlesen.

Low-Carb Diät und Umstellung: Wie fange ich an?

Das Ziel ist Gewichtsverlust mit einer Kombination aus Low-Carb und einem Kaloriendefizit. Jedoch sollte dein Teller nicht so wie auf dem Bild aussehen. Informiere dich zuerst über alle Regeln und Gegebenheiten deiner geplanten Umstellung und mache dich mit dem Konzept vertraut. Nun gilt es die ersten praktischen Ändeurngen in die Tat umzusetzen. Taste dich aber langsam an die Sache heran und versuche nicht gleich alles zu verändern. Nimm dir ausreichend Zeit um Mahlzeiten zu Planen und Einzukaufen und schrecke auch nicht davor zurück uns nach Hilfe zu Fragen, solltest du einmal nicht weiter wissen.

Setze dir kleine Ziele welche du schnell erreichen kannst: zum Beispiel dem Verzicht auf Fruchtsäften und Softdrinks zu Hause und im Restaurant. Ich empfehle auch mindestens eine Woche mal jede Kleinigkeit zu notieren und aufzuschreiben - nur so bekommst du einen Eindruck davon was du wirklich so alles zu dir nimmst und wo du am besten sparen kannst. Ansonsten probierst du einfach unsere leckeren Low-Carb Rezepte von dieser Seite aus und lässt es dir schmecken.